Hidratação e exercício físico são termos que devem andar sempre juntos. Todos sabem da importância de tomar água para o bom funcionamento do organismo, porém será que as informações que encontramos por aí, relacionadas à como se hidratar estão corretas? Enfim, vamos a ciência para descobrir essa resposta!
Ao ficar sem tomar água por muito tempo, a perda de fluídos não é compensada pela ingestão dos mesmos, se instalando assim a desidratação, o que desencadeia problemas na regulação de temperatura do organismo, desempenho nas atividades entre outros problemas de saúde(1). Assim como a escassês de água não é adequado, a ingestão do líquido em demasia também é um problema e influencia o balanço eletrolítico* comprometendo as funções renais e podem levar até a morte (2). Quando o peso alterar 2% ao longo do exercício, um processo de desidratação ou hiper-hidratação já pode estar se instalando e começando a gerar problemas (3).
Os famosos 2 litros por dia
A orientação geral é de que adultos devem tomar 2 litros de água por dia, conforme as recomendações da organização mundial de saúde (OMS) (4). Porém o cálculo não é tão simples, esse valor varia conforme o peso corporal, ambiente e também conforme a quantidade de líquidos encontrado nos demais alimentos (5,6). Durante o exercício físico a perda de líquido é aumentada, é um processo natural devido a alta atividade muscular, aumentando a temperatura no local, e necessitando assim um “resfriamento”, onde o principal mecanismo é o suor (7), dessa maneira ficando evidente a importância de tomar água durante o exercício físico e intervalos antes e após a sua prática. Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine), pessoas fisicamente ativas devem beber 0,5 litros de água, para cada 0,45kg perdidos, a desidratação pode afetar também o desempenho, principalmente a resistência, mas também a força e potência em menor grau (8), porém essa perda de performance é ainda questionada por outros estudos (1,9). O consumo excessivo de água durante o exercício, pode gerar a hiponatremia, diminuindo a taxa de sódio no sangue e afetando ainda o estado cognitivo, sendo mais comum em exercícios de longa duração como a maratona (10), um dos fatores é que os atletas tentam repor água apenas conforme a diminuição da massa corporal, porém para provas de longa distância é natural perder 1-3% da massa corporal, isso não quer dizer necessariamente que tenha que beber mais água (10).
Hiponatremia!?
A Hiponatremia associada ao exercício (HAE) tem sido investigado como sendo a causa de morte de vários atletas de maratona, canoagem, ironman futebol americano entre outros (11), segundo o PhD Hoffman e colaboradores (2016), devido a quantidade de informação na internet sobre hidratação, aliando a má interpretação dos leitores, faz com que as pessoas bebam água mais do que o necessário, acarretando este problema, e comenta ainda que apenas 43,4% dos sites citam a hiper-dratação (11). Ficando claro os perigos de utilizar fontes pouco fiéis, como blogs e vídeos do youtube. O autor também afirma que a sede, é a resposta biológica para a necessidade de tomar água, e que esta é o melhor preditor para afirmar o momento de tomar água, e que diferentemente do que pensava-se, estar com sede não tem relação à já estar desidratado (12).
Conclusões
De maneira geral, o melhor parâmetro é a sede, um planejamento de como tomar água, deve ser adotado para exercícios com maior duração, realizados uma temperatura muito elevada e/ou quando a taxa de suor estiver muito alta (13,14), neste caso um nutricionista deverá ser consultado, e este planejamento será realizado conforme o perfil do atleta, perda de minerais, tempo da prova, entre outras características, pois atletas parecidos podem ter necessidades totalmente diferentes (10).
Sendo assim, não deixe ninguém te enganar! E você? Como você se hidrata durante o exercício? Quais estratégias usa? Comenta aqui!
Fontes
1. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257–85.
2. Barlow K, Mackarness R, Taylor G. Nutrition in Medicine. Vol. 308, The Lancet. 1976. 684-685 p.
3. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol [Internet]. 2017;122(4):945–51. Available from:http://jap.physiology.org/…/doi/10.…/japplphysiol.00745.2016
4. WHO. Guidelines for Drinking-water Quality. 4th ed. 2011. 564 p.
5. Gandy J. Water intake : validity of population assessment and recommendations. Eur J Nutr. 2015;54(2):11–6.
6. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration and health. Nutr Rev. 2011;68(8):439–58.
7. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sport Med. 2017;47:111–28.
8. ACSM. Diretrizes do ACSM. 10th ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2018. 510 p.
9. Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sport Med. 2015;45(1):51–60.
10. Mettler S, Ch M. Hydration , drinking and exercise performance. Swiss Sport Exerc Med. 2017;65(1):16–21.
11. Hoffman MD, Bross TL, Hamilton RT. Are we being drowned by overhydration advice on the Internet? Phys Sportsmed. 2016;44(4):343–8.
12. Armstrong LE, Johnson EC, Bergeron MF. VIEW: Is Drinking to Thirst Adequate to Appropriately Maintain Hydration Status during Prolonged Endurance Exercise? No. Wilderness Environ Med [Internet]. 2016;27(2):195–8. Available from:http://dx.doi.org/10.1016/j.wem.2016.03.003
13. Hew-butler T, Rosner MH, Fowkes-godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. 2015;25(4):303–20.
14. Mears SA, Watson P, Shirreffs SM. Thirst responses following high intensity intermittent exercise when access to ad libitum water intake was permitted, not permitted or delayed. Physiol Behav [Internet]. 2016;157:47–54. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.01.016