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Drop Set e Pirâmide Crescente não são superiores ao Tradicional

Com o objetivo de buscar um aumento significativo na massa muscular, procuram-se técnicas que tentem otimizar o aumento da hipertrofia muscular. Praticantes assíduos de musculação provavelmente já ouviram falar sobre a realização de diferentes sistemas de treino, como pirâmides crescentes, decrescentes, drop sets, entre outros. Porém qual é a realidade quanto aos resultados que estes diferentes sistemas promovem? Será que existe diferença entre eles? Um estudo (1) resolveu avaliar se os sistemas de treino em formato de pirâmide crescente e drop set seriam superiores ao modelo de treinamento tradicional para o ganho de força e hipertrofia muscular.

Jovem mulher realizando exercício de Rosca Bíceps com barra.
Jovem mulher realizando exercício de Rosca Bíceps com barra.

Pirâmide Crescente

Para quem não conhece, a estratégia de treinar em pirâmide (crescente) consiste no aumento da carga a cada série, visando um aumento do recrutamento das fibras rápidas que consequentemente produziria maiores ganhos de massa muscular, sendo então superior ao método tradicional (2). O protocolo utilizado no estudo para a pirâmide crescente foi:
 
1ª Série – 15 repetições com 65%
2ª Série – 12 repetições com 70%
3ª Série – 10 repetições com 75%
4ª Série – 8 repetições com 80%
5ª Série – 6 repetições com 85%

Os percentuais são relacionados à carga máxima levantada no exercício, ou seja, se o máximo é 100kg para uma repetição máxima (1RM), então 65% = 65kg, e assim por diante. Portanto, o subsequente aumento da carga induz um menor número de repetições por série, devido à fadiga gerada pela sobrecarga no exercício.

Drop Set

Já a estratégia do Drop Set, consiste em realizar uma série até a falha em uma carga específica e então imediatamente após, reduzir a carga e continuar realizando repetições até a subsequente falha (3). A ideia segue o princípio de que existe um maior recrutamento de fibras musculares à medida que a fadiga vai se instalando. O protocolo utilizado foi:

1ª Série – Carga inicial (ex:60kg), realizando repetições até a falha – pausa curta – redução da carga em 20% – realiza novamente repetições até a falha – pausa curta – mais uma redução de 20% da carga – e realiza novamente repetições até a falha.

Desenho Experimental

Os indivíduos já possuíam experiência em treinamento de força por pelo menos 4 anos e eram capazes de realizar até 130% do seu peso corporal no exercício de Agachamento, ou seja, eram indivíduos treinados. No desenho experimental do estudo, eles realizaram os exercícios de Leg Press e Cadeira extensora, porém, o interessante foi que uma das pernas realizava o protocolo tradicional (3-5 séries de 6-12 repetições) e a outra perna realizava o protocolo de Pirâmide Crescente ou Drop Set, para que pudessem avaliar as diferenças no mesmo indivíduo e entre grupos. Após 12 semanas foram avaliadas as diferenças entre a força máxima, a área de secção transversa, o ângulo de penação e o comprimento do fascículo do músculo (arquitetura muscular).

Melhora a Força e Hipertrofia?

Apesar do que se falava e acreditava no meio fitness, os resultados do estudo demonstraram que não houveram diferenças significativas entre os sistemas de treino, em relação as mudanças na arquitetura muscular e ao aumento da força e da hipertrofia, quando igualados o volume total de treinamento (séries x repetições x carga). Apesar do grupo Drop Set ter treinado até a falha, não houve diferença significativa quanto ao aumento da hipertrofia, como já relatamos aqui em nossa outra postagem, “Hipertrofia: Ir até a falha ou não?” . Portanto para indivíduos já treinados, parece que utilizar de outros sistemas de treino como a pirâmide crescente e o drop set não traz melhores benefícios.

Referências

1.          Angleri V, Ugrinowitsch C, Augusto C. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains , muscle hypertrophy , and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well- trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(2):359–69.

2.          Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.

3.          Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J. 2011;33(4):60–5.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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