Drop Set: Bom ou ruim para hipertrofia?



Ao ponto em que se acreditava que sistemas de treinamento na musculação como Drop-set e Pirâmides seriam superiores para o ganho de hipertrofia muscular, foi visto na matéria anterior (para visualizar, clique AQUI), que estes sistemas, quando comparados ao sistema tradicional, produzem resultados similares, se o volume total de treinamento é igualado. Portanto em razão disto havia sido concluído que não há diferenças entre os sistemas, porém um outro estudo encontrou resultados divergentes em comparação ao primeiro estudo apresentado.

Apesar de diferentes protocolos e desenhos experimentais (estudo realizado com indivíduos destreinados e amostragem menor), Fink et al. (2018) (1) procuraram avaliar em seu estudo se o Drop Set (DS) seria superior quanto aos ganhos de hipertrofia muscular em comparação ao treino tradicional (NS), com o volume total de treinamento também igualado.

Desenho Experimental

Esse estudo contou com indivíduos destreinados, e o parâmetro para a seleção da carga foi definido pela carga onde pudessem executar no máximo 12 repetições, ou seja, 12RM. O grupo tradicional (NS) realizou 3 séries de 12 repetições máximas (até a falha) e o grupo Drop Set (DS) realizou uma única série de 12RM, reduzindo a carga em 20% a cada vez que se alcançasse a falha, por 3 vezes consecutivas. Foram realizadas 2 sessões semanais pelo período total de 6 semanas. O exercício utilizado foi o Tríceps na polia, em vista de isolar a musculatura e evitar o uso de outros músculos participantes do movimento. O volume total de treino foi igualado, assim como foram mensurados o tempo total de treino.

Foram avaliados nesse estudo, de forma crônica, os ganhos de força e hipertrofia muscular. De forma aguda foram avaliados os indicadores de estresse metabólico, através da frequência cardíaca, a percepção subjetiva do esforço, a espessura muscular e o lactato sanguíneo.

Resultados 

Ambos os grupos tiveram aumento da massa muscular, o grupo Drop-Set (DS) teve o dobro da melhora (DS: 10%±3,7% DS contra NS: 5,1% ± 2,1%) comparado ao grupo que treinou de forma normal/tradicional. Quanto a força muscular, ambos os grupos tiveram também aumento, sendo que o grupo tradicional (NS) apresentou quase o dobro da melhora na força (DS: 16.1±12.1% contra NS: 25.2±17.5%).

Apesar destes resultados, as diferenças estatísticas não foram significativas para Força e Hipertrofia muscular entre os grupos. Os autores então calcularam o tamanho de efeito (utilizado para que se dê valor aos resultados quando não há significância estatística, devido à amostra pequena neste caso) e mostraram que o grupo que treinou DS tem um efeito benéfico potencialmente maior em relação a hipertrofia. Ainda assim o grupo NS apresentou melhores resultados quanto a força, devido à manter cargas (peso) maiores, já que não ocorria o “drop”.

Os motivos estão diretamente ligados aos resultados agudos coletados referentes aos indicadores de estresse metabólico, os quais tiveram valores maiores no grupo DS, ou seja, o acúmulo de metabólitos no músculo, a frequência cardíaca e a percepção subjetiva do esforço foram maiores. Um aumento tempo sobre tensão associado aos drop sets, podem provavelmente aumentar o estresse metabólico e isquemia, desta forma aprimorando o ambiente anabólico (2).

Conclusão

Com o conhecimento destes resultados, poderíamos sugerir que o Drop-Set é potencialmente mais benéfico para o aumento dos ganhos de hipertrofia em pessoas destreinadas, além ser eficiente em questão de tempo (leva menos tempo para ser finalizado). Porém os resultados destes estudo diferem em relação a amostra de pessoas treinadas e durante um maior período de intervenção (3), como apresentado na matéria anterior. Outro ponto é que, valores mais altos dos indicadores de estresse metabólico, que são característicos de treinos realizados até a falha, também estão relacionados à um maior nível de lesão, se não houver um maior controle das cargas (4).

O mais importante para que ocorra hipertrofia de forma otimizada, é que se leve em consideração 3 fatores básicos, que são : Tensão Mecânica, Estresse Metabólico e Dano Muscular (2). Não necessariamente o tipo de sistema sendo o mais importante, mas que se alcance o objetivo do treino através destes 3 fatores.

É importante então que o programa de treinamento seja periodizado para que nos momentos certos sejam aplicados diferentes estímulos, não apenas apontando para o sistema que se usa (Drop, Pirâmide, Etc.), mas que se tenha o controle dos indicadores de estresse, para que se monitore quando aplicar cargas mais altas ou mais baixas.

Referências

1.          Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effect of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(5):597–605.

2.          Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–72.

3.          Angleri V, Ugrinowitsch C, Augusto C. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains , muscle hypertrophy , and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well- trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(2):359–69.

4.          Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;1–9.

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