Alongamento antes do treino pode não prevenir lesões e piorar o desempenho

O Alongamento antes do treino é traz benefícios? É comum vermos praticantes dos mais variados esportes fazendo alongamentos antes da prática de atividade física. Veja o que a ciência tem a nos dizer sobre o assunto.

Estudos de Revisão e Meta Análise (1-6) concluem que o alongamento estático (mantendo-se em uma posição por um determinado tempo) antes do exercício não parece reduzir significativamente o risco de lesão, Artigos de Revisões Sistemáticas (7, 8) e um estudo com 2377 adultos ativos (9), encontraram evidências que o alongamento estático não reduz as taxas gerais de lesões (ósseas e vasculares, como dores nas canelas e síndrome compartimental crônica, lesões estas, que não poderiam ser evitadas por um programa de alongamento). No entanto, descobriram evidências preliminares de que o alongamento estático pode reduzir as lesões musculotendíneas e entorse ligamentar. Tendo em vista os controversos achados sobre a utilização ou não do alongamento antes do treino, não existem evidências suficientes para endossar ou interromper o alongamento antes do exercício para evitar lesões em praticantes de atividades físicas (2).

Se não existe consenso sobre a eficácia do alongamento antes do treino para prevenir lesões, será que ele pode melhorar o desempenho físico?

Alguns estudos trazem fortes evidências de que o alongamento estático antes do exercício pode reduzir o desempenho muscular, atenuando a força máxima, potência, velocidade e explosão (5, 10-14), entretanto alongamentos com duração menor que 30 s não possuem efeitos negativos na performance muscular (11, 12). Não foram encontrados resultados favoráveis nem desfavoráveis na economia da caminhada ou corrida, apesar da melhoria na amplitude de movimento.

Muitos destes estudos compararam ou combinaram o alongamento estático com o aquecimento e o alongamento dinâmico (alongar utilizando movimentos específicos), entre outros métodos como a pliometria (exercício para melhora de potência muscular) e a propriocepção (exercícios de equilíbrio e consciência corporal) como meio de evitar lesões e melhoria da performance, todos estes com fortes evidências de melhorias de desempenho e redução de incidência de algumas lesões (2, 5, 7, 8, 13, 14). Tendo em vista todos estes estudos conflituosos, é recomendável priorizar atividades com movimentos dinâmicos, um bom aquecimento e, se for fazer alongamento estático, não passar de 30 s de duração por grupo muscular, sugere-se que, antes de atividades de força, alta velocidade, explosivas ou reativas, em que se necessite de máximo desempenho, não se realize alongamento estático.

Devemos lembrar também que o alongamento estático realizado em outros momentos, separados da sessão de treinamento ou até no período de resfriamento pós-exercício é recomendado. O alongamento deve ser incluso em suas atividades de condicionamento físico e bem-estar para a saúde e benefícios funcionais associados ao aumento da amplitude de movimento e complacência musculotendínea, reduzindo riscos de lesão e gerando melhorias de desempenho físico a longo prazo.