No atual estado de isolamento social que nos encontramos devido ao COVID-19 e com o fechamento dos centros de treinamento e academias, ocorre a adoção de um estado sedentário que, se prolongado, podem causar efeitos negativos nos níveis de força e hipertrofia caso nada seja feito como estratégia de manutenção. Mas não é necessário gerar tanta preocupação por causa disto.
Destreinamento
O destreinamento é caracterizado pela interrupção dos treinamentos e está relacionado ao princípio da reversibilidade, onde os ganhos das capacidades adquiridas são rapidamente perdidos. Durante muito tempo de inatividade, ocorre a diminuição da massa muscular, conhecida também como atrofia, porém em quanto tempo ocorre a total perda dos ganhos de força e hipertrofia devido ao destreinamento?
No estudo de Ochi et al. (2018), durante um período de destreinamento de 3 a 6 semanas (1), foi possível observar que ocorreu redução significativa da massa muscular, porém mesmo com a perda dos ganhos de hipertrofia, os valores não voltaram aos níveis basais, como pode ocorrer com maior tempo de destreinamento (20 semanas) (2). Em relação a força não ocorreu mudanças significativas, ou seja, a força se manteve com os mesmos níveis após o período de destreinamento.
A principal razão para a perda da massa muscular está diretamente ligada à diminuição do conteúdo glicolítico e de água dentro das células musculares, que é rapidamente perdido com algumas semanas de destreinamento (3), não necessariamente que tenha ocorrido perda estrutural, ou seja, a perda da hipertrofia está relacionada a diminuição do conteúdo celular.
A força, em comparação com a hipertrofia, tem perda desacelerada devido principalmente aos efeitos de “memória muscular” presente nos mionúcleos das células musculares. A memória muscular envolve o sistema nervoso central e os componentes de aprendizagem motora, pelo fato que o aumento de força precede o aumento da massa muscular (2). Com isso, acredita-se que um prévio treinamento de força facilitaria a reaquisição de massa muscular mesmo com longos períodos de inatividade.
Retreinamento
No estudo de Psilander et al. (2019), foram verificados os efeitos de 20 semanas de destreinamento sobre a capacidade de força e na hipertrofia em indivíduos destreinados. Foi realizado um programa de treinamento de força com duração de 10 semanas em apenas um dos membros inferiores; em seguida o programa foi cessado por 20 semanas; e após o período de destreinamento foram realizadas 5 semanas de retreinamento para ambos os membros inferiores.
Os achados deste estudo apontaram que após o destreinamento, os valores de hipertrofia que haviam aumentado após as 10 semanas de intervenção, voltaram aos níveis basais, ou seja, como se não houvesse havido ganho de massa muscular. Apesar disso foi verificado que ocorreu manutenção de 60% dos ganhos de força que foram adquiridos durante o período de 10 semanas de treinamento (Houve 20% de melhora dos níveis basais).
Mas o principal achado deste estudo foi que com o retreinamento, a perna que realizou o treinamento anteriormente, não recuperou a massa muscular de maneira mais acelerada que a perna não treinada, nem tampouco havia ocorrido aumento do número de mionúcleos nas células musculares da perna treinada anteriormente, não ocorrendo portanto diferença de aumento da hipertrofia.
Quando se voltam aos treinos, a hipertrofia ocorre de maneira mais rápida do que da primeira vez em que se havia treinado (4), justamente por não ocorrer a perda dos mionúcleos durante o período de destreinamento (5) e também devido que o recrutamento de unidades motoras é diminuído em menor proporção do que a hipertrofia, portanto quando se retorna aos treinamentos é possível recrutar mais unidades motoras do que da primeira vez (6). Assim sendo possível ter uma recuperação mais rápida da força e hipertrofia muscular. É importante salientar o efeito da aprendizagem motora, e o recrutamento de fibras, que levam a um maior nível de coordenação intra e intermuscular, responsável pelo aumento de força (7).
Considerações
Os resultados dos estudos mostram que mesmo que ocorram ganhos mais rápidos de força e hipertrofia, parece que estes efeitos são dependentes do tempo pelo qual os indivíduos estiveram destreinados. Períodos mais curtos de destreinamento levam a uma recuperação mais rápida aos antigos níveis adquiridos de força e hipertrofia, porém períodos mais longos, levam a maior deterioração das capacidades. Com isso é importante que, se possível, ocorra uma manutenção destas capacidades, mesmo com uma baixa frequência e baixo volume de treinamento, como já foi mostrado aqui no site. Mesmo com baixo volume de treinamento é possível manter e ter pequenos, porém substanciais, ganhos em força e hipertrofia, assim preservando seus resultados anteriores.
Referências
1. Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Front Physiol. 2018;9(JUL):1–8.
2. Psilander N, Eftestøl E, Cumming KT, Juvkam I, Ekblom MM, Sunding K, et al. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2019;126(6):1636–45.
3. Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sport Exerc. 2001;33(3):413–21.
4. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011;31(5):399–404.
5. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(34):15111–6.
6. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J Strength Cond Res. 2010;24(2):322–31.
7. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and practice of strength training. 2nd ed. Vol. 33, Choice Reviews Online. Human Kinetics; 2006. 33-2191-33–2191 p.