Dentre os mais variados métodos de treinamento para ganhos de hipertrofia, está o método de pré exaustão. Este método, ou sistema, consiste da realização de um exercício monoarticular prévio a realização de um exercício multiarticular, como por exemplo, é realizado o exercício de crucifixo para o peitoral e logo em seguida se realiza o supino reto, ou a realização da cadeira extensora precedida à um agachamento ou leg press. A teoria defende que os músculos fadigados irão contribuir menos para o movimento, dessa forma colocando maior estresse em outros grupos musculares (1), ou que ocorrerá maior ativação da musculatura previamente utilizada (2).
Pré Exaustão e Hipertrofia
Um estudo recente publicado por Trindade e colaboradores (2019) realizou o protocolo de pré exaustão utilizando uma série de cadeira extensora com 20% de 1RM até falha precedido de exercício de Leg Press com 75% de 1RM, enquanto o outro grupo apenas realizava o Leg Press. Os resultados mostraram que a realização da pré exaustão pode ser benéfico para o aumento da hipertrofia, apesar de ter resultados similares quando comparado ao método tradicional, porém com menor volume total de treino (3). Outro achado interessante deste estudo é que quando comparada a redução de massa gorda, o treino tradicional foi superior. Apesar do resultado para hipertrofia ser similar, o estudo foi realizado com indivíduos não treinados e com período de intervenção curto. Além disso tem sido mostrado que a melhora da hipertrofia muscular é dose-dependente, ou seja, maior volume de treino produz mais adaptações (4,5).
Outro estudo realizado por Brennecke e colaboradores (2009), com indivíduos treinados, mostrou que a pré exaustão da musculatura peitoral com a realização de exercícios como crucifixo não produz mudanças significativas na ativação eletromiográfica do peitoral, mas aumenta a do tríceps (2). Dessa forma os músculos que sofrem a pré exaustão não apresentam maior atividade EMG, mas o que não sofrem apresentam. Na prática, a pré exaustão geralmente resulta em uma diminuição da resistência utilizada (peso) em exercícios para grandes grupos musculares, assim como diminuição de repetições realizadas (6,7), como pode ser visto no estudo não sendo vantajoso devido uma diminuída ativação muscular e redução na força.
Ordem dos Exercícios
Apesar disso, a ordem dos exercícios determina o volume realizado para o exercício que será realizado em seguida. Do ponto de vista do volume e pensando no exercício monoarticular, a Pré Exaustão favorece este primeiro exercício, ocorrendo assim diminuição no exercício subsequente (8). Gentil e colaboradores (2007), encontraram resultados que sugerem que realizer os exercícios de pré exaustão não são mais efetivos em aumentar a ativação dos músculos pré fadigados durante o exercício multiarticular. Se o treinador quer maximizar o desempenho do indivíduo em um exercício específico, este exercício deve ser priorizado e vir antes na sessão de treino (9).
Outros autores sugerem que apesar de ambos métodos serem efetivos para o aumento da hipertrofia muscular, existe um efeito potencialmente benéfico em realizar os exercícios de maneira que a progressão ocorra dos exercícios multiarticulares para os monoarticulares (10).
Conclusão
Existem diferentes sistemas de treinamento para ganho de hipertrofia, aqui já falamos sobre diferentes formas de treinamento como, Drop set, Pirâmide, GVT (German Volume Training), Repetições Parciais. Apesar da utilização desses sistemas (ou métodos), a superioridade deles comparada à forma tradicional de treinamento na maioria das vezes é contestada, principalmente quando as variáveis são igualadas e quando os indivíduos são treinados. Portanto é interessante a utilização e a variação destes métodos, porém deve-se ter em mente que não são necessariamente superiores que o método tradicional quando o resultado buscado é hipertrofia.
Referências
1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs, Third Edition. Fourth Edi. Human Kinetics. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014. 507 p.
2. Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, et al. NEUROMUSCULAR ACTIVITY DURING BENCH PRESS EXERCISE PERFORMED WITH AND WITHOUT THE PREEXHAUSTION METHOD. J Strength Cond Res. 2009;23(7):1933–40.
3. Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, et al. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol. 2019;10(November):1–10.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–82.
5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sport Exerc. 2018;(6):94–103.
6. Augustsson J, Thomeé R, Hörnstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003;17(2):411–6.
7. Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Corrêa DA, Serpa ÉP, da Silva JJ, et al. Comparison between pre-exhaustion and traditional exercise order on muscle activation and performance in trained men. J Sport Sci Med. 2016;15(1):111–7.
8. Ribeiro AS, Nunes JP, Cunha PM, Aguiar AF, Schoenfeld BJ. Potential Role of Pre-Exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy. Strength Cond J. 2019;41(1):75–80.
9. Gentil P, Oliveira E, De Araújo Rocha Júnior V, Do Carmo J, Bottaro M. EFFECTS OF EXERCISE ORDER ON UPPER-BODY MUSCLE ACTIVATION AND EXERCISE PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1082–6.
10. Avelar A, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Papst RR, Trindade MC de C, et al. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(4):420–4.