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Treinar pernas promove ganhos em membros superiores

Como pode-se observar nas academias, muitos alunos buscam o desenvolvimento dos músculos dos membros superiores (Braços, Peitorais, Dorsais) e acabam negligenciando os treinos de membros inferiores (Glúteos, Coxas e Panturrilhas). Dessa forma acabam desenvolvendo um físico não proporcional, ou dando a desculpa de que a genética não favorece o seu treino de membros inferiores.

Para derrubar isso de vez já demonstramos aqui no site várias dicas do que fazer para sair da estagnação dos resultados nos treinos (Confira Aqui), e agora vamos apresentar mais um motivo importante para se treinar pernas!

Mais volume x Mais intensidade

O estudo de Bartolomei e colaboradores (2016) buscou comparar as diferenças de dois protocolos para o desempenho de força e potência nos membros superiores em homens treinados, sendo um protocolo, treino de membros inferiores com 65-70% de 1RM para 5 séries de 10-12 repetições e outro com intensidade de 88-90% 1RM para 5 séries de 4-5 repetições. Para os membros superiores, ambos grupos realizaram 88-90% 1RM para 5 séries de 4-5 repetições. Portanto um protocolo misto (MP) onde membros inferiores 65-70% (também maior volume) e superiores 88-90% e outro de “alta intensidade” (HI), onde tanto membros inferiores, quanto superiores realizaram intensidade de 88-90%.

A duração do estudo foi de 6 semanas, onde ambos grupos realizavam os mesmos exercícios e treinavam 4 vezes por semana. Foram avaliadas pré e pós intervenção, a composição corporal (Área muscular do Braço, Massa Muscular e Massa Gorda), força máxima e potência.

Resultados

O grupo MP teve um significante melhor aumento da força máxima e hipertrofia comparado ao grupo HI. Estes maiores ganhos na área muscular do braço sugerem que o efeito anabólico de sessões de agachamento com maior volume pode estimular ganhos nos músculos dos membros superiores, já que sessões de treinamento caracterizada por maiores volumes estão associadas com maiores mudanças nos níveis de hormônios anabólicos circulantes (GONZALEZ e colab., 2015). Já foi demonstrado também que mudanças hormonais estão relacionadas à quantidade de massa muscular ativada/utilizada (LINNAMO e colab., 2005), ou seja, exercícios que utilizem mais grupamentos musculares ao mesmo tempo (Agachamentos, Levantamento Terra, etc.).

Os autores ainda reforçam que, embora ainda seja especulado, o treinamento com mais volume, envolvendo exercícios para grandes grupos musculares nos membros inferiores, provavelmente estimula um aumento na concentração plasmática de GH circulante, dessa forma, esse aumento pode ter influenciado na síntese proteica da musculatura dos membros superiores também (BARTOLOMEI e colab., 2016). Isso é corroborado no estudo de Rønnestad e colaboradores (2011), onde foi evidenciado que realizar exercícios de perna antes dos exercícios de braço induz a elevação de hormônios anabólicos, o que resultou em melhora da força máxima em 1RM do exercício de rosca direta, comparado quando não realizados os exercícios de perna antes. (RØNNESTAD e colab., 2011)

Outra informação importante do estudo de Bartolomei e colaboradores (2016) é que o grupo MP apresentou diminuição em relação a massa gorda, quando comparado ao grupo HI que teve um leve aumento. Ambos grupos não apresentaram diferenças estatisticamente significantes em relação a massa muscular, porém o grupo MP apresentou 5,8% de aumento na área muscular do braço, nessas 6 semanas de intervenção, enquanto o grupo HI apenas 1,7%.

Portanto, os estudos sugere que o treinamento de membros inferiores pode promover estímulo para promover adaptações positivas em relação a força, potência e composição corporal de membros superiores.

Referências

BARTOLOMEI, Sandro e colab. Effect of lower-body resistance training on upper-body strength adaptation in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 32, n. 1, p. 13–18, 2016.

GONZALEZ, Adam M. e colab. Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men. Physiological Reports, v. 3, n. 7, p. 1–15, 2015.

LINNAMO, V. e colab. ACUTE HORMONAL RESPONSES TO SUBMAXIMAL AND MAXIMAL HEAVY RESISTANCE AND EXPLOSIVE EXERCISES IN MEN AND WOMEN. Journal of Strength & Conditioning Research, v. 19, n. 3, p. 566–571, 2005.

RØNNESTAD, Bent R.; NYGAARD, Havard; RAASTAD, Truls. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, v. 111, n. 9, p. 2249–2259, 2011.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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