Você já deve ter ouvido alguém afirmar que, para melhorar o desempenho na corrida, é recomendado treinar musculação com mais repetições (maior volume) e menores cargas (intensidade baixa), tentando assim, reproduzir as demandas de resistência da corrida. De acordo com a literatura científica até o momento, essa afirmação não está correta. Então vamos verificar o que temos de evidência científica sobre o treinamento de força para corrida.
Redução no risco de lesões
Em primeiro lugar, embora haja evidências de que o treinamento de força possa diminuir o risco de lesões em vários esportes (1), o efeito no risco de lesões em corredores ainda é incerto (2), sendo assim, há necessidade de mais estudos com esta população. Mas o treinamento resistido, comprovadamente, pode trazer outros benefícios para praticantes de corrida.
Benefícios do treinamento de força no desempenho físico de corredores
Vários estudos apontam melhorias de desempenho provenientes do treino de força em corredores de média e longa distância, incluindo treinos com altas cargas, treinamento de potência e pliometria (3–7). Em uma revisão sistemática realizada por pesquisadores do Reino Unido e África do Sul foi verificado que, desde corredores iniciantes a atletas de elite, é possível obter benefícios de tempo contrarrelógio de 2% a 5%, a economia de corrida pode ser melhorada de 2% a 8% e a velocidade máxima em um tiro também pode ser aumentada com o treinamento de força adequado (7).
Mais evidências
Um estudo feito por cientistas da Universidade de Greenwich, na Inglaterra, revela que se o treinamento de força for interrompido, em um programa de treinamento, a perda de benefícios de desempenho ocorre em 6 semanas (8).
Como deve ser o treino de força para corredores?
Voltando àquela afirmação do início do texto. Por que realizar mais repetições com menos carga não é o melhor a se fazer para praticantes de corrida? Naquele estudo de revisão sistemática já citado neste texto, descobriu-se também que realizar treinos com cargas pesadas ou treinamento de potência é mais eficaz do que treinos com mais repetições e cargas leves (7).
Recomendações (7)
- 2-3 vezes por semana
- Iniciar com 1 a 2 séries, progredindo para 3 a 6 séries
- Realizar entre 5–15 repetições com cargas de 60–80% 1RM
- A realização de séries até a falha induz a um alto nível de fadiga metabólica e neuromuscular, o que pode atrasar a recuperação.
- Intervalos de 2 a 3 minutos
- Descansar pelo menos 3h após uma corrida de alta intensidade antes de realizar o treinamento de força e, pelo menos 24h de recuperação após um treino de força antes de uma sessão de corrida.
Exercícios (7)
- Agachamento, levantamento terra, step-ups, afundos e plantiflexões. Isometrias também podem ter valor para os flexores plantares.
- Para o treino de potência, exercícios como agachamento com saltos e derivados do levantamento de peso olímpico devem ser utilizados.
- Para maximizar a transferência no desempenho de corrida, principalmente em velocidades mais rápidas, os exercícios pliométricos devem ter rápido contato com o solo (<0.2). Exercícios que possuem uma demanda excêntrica baixa a moderada, como saltos em profundidade (de uma caixa de 20 a 30 cm), skipping, pular, speed bounding.
Referências
1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–7.
2. Baltich J, Emery CA, Whittaker JL, et al. Running injuries in novice runners enrolled in different training interventions: a pilot randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports 2017;27:1372–83.
3. Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, et al. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res 2008;22:2036–44.
4. Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports 2014;24:603–12.
5. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res 2016;30:2361–8.
6. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LCR, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2017;47:545–54.
7. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middleand long-distance running performance: a systematic review. Sports Med 2018;48:1117–49.
8. Karsten B, Stevens L, Colpus M, et al. The effects of sport-specific maximal strength and conditioning training on critical velocity, anaerobic running distance, and 5-km race performance. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:80–5.