A flexibilidade é uma das capacidades físicas em que se obtêm resultados mais rapidamente. Após um exercício de flexibilidade a Amplitude de Movimento (ADM) é melhorada imediatamente. Adaptações crônicas podem ser observadas com alongamento regular em 3 a 4 semanas (1). Mas muitos praticantes de exercícios físicos se perguntam: “qual é o tempo de alongamento ideal?”.
Antes de respondermos essa pergunta precisamos reconhecer a necessidade de realizar exercícios de flexibilidade. Nós já sabemos que o alongamento antes do treino pode piorar o desempenho físico, diminuindo força muscular máxima, velocidade, explosão e potência. Além disso, o alongamento realizado antes dos treinos não ajuda a evitar lesões. Confira em nosso artigo sobre Alongamento Antes do Treino.
Sabemos também que o alongamento depois do treino também não ajuda a reduzir a Dor Muscular Tardia. Confira mais sobre isso clicando aqui.
Então pra que alongar?
A falta de flexibilidade pode interferir na função do corpo humano e ser uma barreira para realizar tarefas básicas do cotidiano, além de ser uma das causas de dores e lesões musculoesqueléticas (2). Agora podemos voltar à pergunta inicial:
Quanto tempo de alongamento é o suficiente?
É sabido que é mais efetivo executar exercícios de alongamento com o corpo aquecido (1, 6). Então uma boa hora para realizar alongamentos, pode ser depois do exercício principal. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda realizar exercícios de flexibilidade de 2 a 3 vezes por semana, alongando até o ponto de aperto ou ligeiro desconforto (6).
O alongamento realizado com um volume de 30 segundos aumenta a ADM articular na maioria dos adultos, ou seja, 30 segundos é o suficiente para melhorar a flexibilidade (3 – 8). Parece haver pouco benefício adicional aumentando o tempo de alongamento para mais que 30 segundos (1, 6 – 8). Em idosos, o alongamento mantido entre 30 a 60 segundos pode resultar em maiores ganhos de flexibilidade do que alongamentos mais curtos (1, 6). O ACSM ainda sugere que pode-se acumular um volume de 60 segundos de alongamento, desde que se divida em, pelo menos, duas séries de 30 segundos, ou séries de, no mínimo, 10 segundos (6).
Portanto, se você passa vários minutos na mesma posição de alongamento, pode estar exagerando na dose e, talvez com 30 a 60 segundos de volume total (dependendo da sua idade), você terá os mesmos resultados sem perder tanto tempo. É preciso salientar que a maioria dos estudos foi feito com articulações, grupos musculares e alongamentos específicos como extensão de joelho e elevação de perna, necessitando mais pesquisas com outros alongamentos, mesmo assim, todos os estudos tiveram resultados parecidos, sendo essas, as conclusões que a ciência nos trouxe até então.
Não se esqueça: Não deixe ninguém te enganar!
Referências
1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59.
2. Rosario, J. L., & Foletto, Á. (2015). Comparative study of stretching modalities in healthy women: Heating and application time. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 3–7. doi:10.1016/j.jbmt.2013.12.003
3. Freitas, S. R., Vilarinho, D. , Vaz, J. R., Bruno, P. M., Costa, P. B. and Mil‐homens, P. (2015), Responses to static stretching are dependent on stretch intensity and duration. Clin Physiol Funct Imaging, 35: 478-484.
4. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Bandy W, Irion J, Briggler M. Physical Therapy 1997; 77: 1090-1096.
5. Cini, A., de Vasconcelos, G. S., & Lima, C. S. (2017). Acute effect of different time periods of passive static stretching on the hamstring flexibility. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 30(2), 241–246.
6. American College of Sports Medicine, Deborah Riebe, Jonathan K. Ehrman, Gary Liguori, and Meir Magal. 2018. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.
7. Laura C. Decoster, Joshua Cleland, and Carolann Altieri. The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2005 35:6, 377-387
8. Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (n.d.). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy : Journal of the American Physical Therapy Association., 77(10), 1090–1096.