Existem diversos meios de periodizar o treino na musculação, de maneira geral a periodização na musculação são as famosas “fichas de treino” onde levaremos em consideração dois grandes modelos, ondulatório e linear. A periodização ondulatória é baseada na ideia de que o volume (quantidade de repetições) e a intensidade (carga) são alterados mais frequentementes (diário, semanal, bissemanal), para dar ao sistema neuromuscular períodos mais frequentes de recuperação (1) causando assim uma não-linearidade dos estímulos. A periodização linear traz o conceito de que o programa acontece de forma menos variada e progressiva, e é usado desta forma nos estudos (2–10). Este modelo (linear) não ignora as flutuações das cargas de trabalho entre sessões, microciclos e mesociclos, não restringindo a amplitude dessas variações, o que parece ser crucial e previne o overtraining (11,12).
Segundo Rhea e colaboradores (2003) a diferença do modelo Linear para o Ondulatório é que as variações de volume e intensidade são mais frequentes, no Linear as variações ocorreriam a cada 4 semanas e no Ondulatório a cada duas. O que pode ser controverso(10). Matveev (1977) diz que um ciclo semanal pode incluir duas fases cumulativas ou de estímulo (sendo cada uma de 2 ou 3 sessões, separado por uma sessão de reabilitação e finalizada num dia de descanso ativo, ou seja, as sessões de estímulo que produzem uma carga maior de treinamento, são seguidas por diminuição da carga, dentro da mesma semana. Portanto as definições do modelo de Matveev como “Linear”, não parecem estar de acordo. A provável razão disso, parece ser relacionada aos países do Oeste ter nomeado este modelo como linear (5). Entendendo o conceito geral, agora podemos ir para a ciência, o que é melhor? Mais variação ou menos variação?
Qual modelo é melhor?
Estudos com indivíduos recreativamente treinados, apresentam melhoras das capacidades de força, independente do modelo de periodização (1,3,13). Pode-se afirmar que modelos com poucas variações já são suficientes para melhorar o desempenho nestes indivíduos. Isto parece também acontecer com atletas treinados (14). A medida que o atleta melhora seu nível de condicionamento, a sua treinabilidade diminui e assim estratégias mais avançadas são necessárias, o que incorpora maior variabilidade e maior volume das cargas de treinamento (23).
A manipulação das variáveis do treinamento parece ser mais importante do que o modelo de periodização. Loturco e colaboradores (2016) ainda afirmam que, para atletas com prévia experiência em treinamento de força, nem a distribuição temporal das cargas de treinamento (quantidade de vezes que se treina o músculo na semana) e nem a magnitude absoluta (quantidade total de repetições por grupo muscular) desempenham papel crucial em aumentar os níveis de força máxima (16-18).
Com relação a hipertrofia, em um estudo muito bem controlado, mostrou resultados favoráveis em relação a treinar o mesmo músculo em dias alternados e com menos séries, obteve melhor resultados, em relação a treinar menos vezes na semana porém com mais exercícios naquele treino. Em ambos os programs o volume foi equalizado, ambos os grupos produziram o mesmo número de repetições (19).
O volume de treinamento produz uma contribuição significante para as adaptações de força e hipertrofia, independente da especificidade da faixa de repetições (percentual em relação a carga máxima) (18). Vários autores têm sugerido que o volume total é a variável mais importante para produzir adaptações no treinamento (20).
Nos estudos analisados, onde o volume de treinamento de certo grupo foi maior, este mesmo grupo adquiriu melhores resultados no desempenho do que em relação aos outros (21,22). Relacionado a indivíduos pouco treinados, quando o trabalho realizado é igual, nenhuma abordagem periodizada é necessariamente superior e qualquer abordagem pode ser usada para fornecer variedade e, portanto, aumentar a adaptação (20).
Em conclusão o treino deve ser otimizado, ou seja, adaptar as cargas conforme a condição diária do atleta, buscando um volume adequado de repetições, as mudanças de treino podem ser feitas com ou mais variação, segundo os estudos, o modelo adotado pouco influencia no resultado, sendo assim deve ser levando em consideração a qualidade de execução, carga e volume no dia a dia.
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Referências
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