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A periodização na musculação

Existem diversos meios de periodizar o treino na musculação, de maneira geral a periodização na musculação são as famosas “fichas de treino” onde levaremos em consideração dois grandes modelos, ondulatório e linear. A periodização ondulatória é baseada na ideia de que o volume (quantidade de repetições) e a intensidade (carga) são alterados mais frequentementes (diário, semanal, bissemanal), para dar ao sistema neuromuscular períodos mais frequentes de recuperação (1) causando assim uma não-linearidade dos estímulos. A periodização linear traz o conceito de que o programa acontece de forma menos variada e progressiva, e é usado desta forma nos estudos (2–10). Este modelo (linear) não ignora as flutuações das cargas de trabalho entre sessões, microciclos e mesociclos, não restringindo a amplitude dessas variações, o que parece ser crucial e previne o overtraining (11,12).

Segundo Rhea e colaboradores (2003) a diferença do modelo Linear para o Ondulatório é que as variações de volume e intensidade são mais frequentes, no Linear as variações ocorreriam a cada 4 semanas e no Ondulatório a cada duas. O que pode ser controverso(10). Matveev (1977) diz que um ciclo semanal pode incluir duas fases cumulativas ou de estímulo (sendo cada uma de 2 ou 3 sessões, separado por uma sessão de reabilitação e finalizada num dia de descanso ativo, ou seja, as sessões de estímulo que produzem uma carga maior de treinamento, são seguidas por diminuição da carga, dentro da mesma semana. Portanto as definições do modelo de Matveev como “Linear”, não parecem estar de acordo. A provável razão disso, parece ser relacionada aos países do Oeste ter nomeado este modelo como linear (5). Entendendo o conceito geral, agora podemos ir para a ciência, o que é melhor? Mais variação ou menos variação?

Qual modelo é melhor?

Estudos com indivíduos recreativamente treinados, apresentam melhoras das capacidades de força, independente do modelo de periodização (1,3,13). Pode-se afirmar que modelos com poucas variações já são suficientes para melhorar o desempenho nestes indivíduos. Isto parece também acontecer com atletas treinados (14). A medida que o atleta melhora seu nível de condicionamento, a sua treinabilidade diminui e assim estratégias mais avançadas são necessárias, o que incorpora maior variabilidade e maior volume das cargas de treinamento (23).

A manipulação das variáveis do treinamento parece ser mais importante do que o modelo de periodização. Loturco e colaboradores (2016) ainda afirmam que, para atletas com prévia experiência em treinamento de força, nem a distribuição temporal das cargas de treinamento (quantidade de vezes que se treina o músculo na semana) e nem a magnitude absoluta (quantidade total de repetições por grupo muscular) desempenham papel crucial em aumentar os níveis de força máxima (16-18).

Com relação a hipertrofia, em um estudo muito bem controlado, mostrou resultados favoráveis em relação a treinar o mesmo músculo em dias alternados e com menos séries, obteve melhor resultados, em relação a treinar menos vezes na semana porém com mais exercícios naquele treino. Em ambos os programs o volume foi equalizado, ambos os grupos produziram o mesmo número de repetições (19).

 O volume de treinamento produz uma contribuição significante para as adaptações de força e hipertrofia, independente da especificidade da faixa de repetições (percentual em relação a carga máxima) (18). Vários autores têm sugerido que o volume total é a variável mais importante para produzir adaptações no treinamento (20).

Nos estudos analisados, onde o volume de treinamento de certo grupo foi maior, este mesmo grupo adquiriu melhores resultados no desempenho do que em relação aos outros (21,22). Relacionado a indivíduos pouco treinados, quando o trabalho realizado é igual, nenhuma abordagem periodizada é necessariamente superior e qualquer abordagem pode ser usada para fornecer variedade e, portanto, aumentar a adaptação (20).

Em conclusão o treino deve ser otimizado, ou seja, adaptar as cargas conforme a condição diária do atleta, buscando um volume adequado de repetições, as mudanças de treino podem ser feitas com ou mais variação, segundo os estudos, o modelo adotado pouco influencia no resultado, sendo assim deve ser levando em consideração a qualidade de execução, carga e volume no dia a dia.

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Referências

1.          Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J strength Cond Res. 2007;21(4):1245–50.

2.          Alvar B, Wenner R, Dodd DJ. The Effect Of Daily Undulated Periodization As Compared To Linear Periodization In Strength Gains Of Collegiate Athletes. J Strength Cond Res. 2010;24:1.

3.          Apel JM, Lacey RM, Kell RT. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated. J Strength Cond Res. 2011;25(3):694–703.

4.          Arroyo-toledo JJ, Clemente VJ, J JMGD, Campo R, Sortwell AD. Comparison between traditional and reverse periodization: swimming performance and specific strength values. Int J Swim Kinet. 2013;2(1):87–96.

5.          Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A Comparison of Traditional and Block Periodized Strength Training Programs in Trained Athletes. J Strength Cond Res [Internet]. 2014;28(4):990–7. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201404000-00017

6.          Clemente-suárez VJ, Dalamitros A, Ribeiro J, Fernandes RJ, Vilas-boas JP. The effects of two different swimming training periodization on physiological parameters at various exercise intensities. Eur J Sport Sci. 2016;0(0):1–8.

7.          Hoffman J, Ratamess N, Klatt M, Faigenbaum A, Ross R, Tranchina N, et al. Comparison Between Different Off-Season Resistance Training Programs in Division III American College Football Players. J Strenght Cond Res. 2015;23(1):11–9.

8.          Mattocks KT, Dankel SJ, Buckner SL, Jessee MB, Counts BR, Mouser JG, et al. Periodization : What is it Good For ? Periodization : What is it good for ? J Trainology. 2016;5:6–12.

9.          Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro I da C, et al. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines. J Strength Cond Res. 2009;23(4):1321–6.

10.        RHEA MR, PHILLIPS WT, BURKETT LN, STONE WJ, BALL SD, ALVAR BA, et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance. J Strength Cond Res. 2003;17(1):82.

11.        Bradley-Popovich GE. Nonlinear Versus Linear Periodization Models. Natl Strength Cond Assoc. 2001;23(1):42–4.

12.        Issurin VB. New Horizons for the Methodology and Phsiology of Training Periodization – Block Periodization: New Horizon or a False Dawn? Sport Med [Internet]. 2010;40(3):189–206. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201610000-00006

13.        Souza EO, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Roschel H, Lowery RP, Aihara AY, et al. Early adaptations to six weeks of non-periodized and periodized strength training regimens in recreational males. J Sport Sci Med. 2014;13(3):604–9.

14.        Loturco I, Ugrinowitsch C, Roschel H, Mellinger AL, Gomes F, Tricoli V, et al. DISTINCT TEMPORAL ORGANIZATIONS OF THE STRENGTH- AND POWER-TRAINING LOADS PRODUCE SIMILAR PERFORMANCE IMPROVEMENTS. J Strenght Cond Res. 2013;27(1):188–94.

16.15.        Ullrich B, Holzinger S, Soleimani M, Pelzer T, Stening J, Pfeiffer M. Neuromuscular responses to 14 weeks of traditional and daily undulating resistance training. Int J Sports Med. 2015;36(7):554–62.

17.16.        Ullrich B, Pelzer T, Oliveira S, Pfeiffer M. Neuromuscular responses to short-term resistance training with traditional and daily undulating periodization in adolescent elite judoka. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2083–99.

17.        Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2016;41(7):699–705. Available from: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0707

18.        Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. J Strength Cond Res [Internet]. 2015;29(4):1113–25. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268290%5Cnhttp://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-900000000-97175

18.19. LOTURCO, I. et al. Traditional Periodization versus Optimum Training Load Applied to Soccer Players: Effects on Neuromuscular Abilities. International Journal of Sports Medicine, v. 37, n. 13, p. 1051–1059, 2016.

20. LOTURCO, I. et al. DISTINCT TEMPORAL ORGANIZATIONS OF THE STRENGTH- AND POWER-TRAINING LOADS PRODUCE SIMILAR PERFORMANCE IMPROVEMENTS. Journal of Strenght and Conditioning Research, v. 27, n. 1, p. 188–194, 2013.

21. MANN, J. B. R. et al. THE EFFECT OF AUTOREGULATORY PROGRESSIVE RESISTANCE EXERCISE VS. LINEAR PERIODIZATION ON STRENGTH IMPROVEMENT IN COLLEGE ATHLETES. Journal of Strenght and Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1718–1723, 2010.

22. ZOURDOS, M. C. et al. MODIFIED DAILY UNDULATING PERIODIZATION MODEL PRODUCES GREATER PERFORMANCE THAN A TRADITIONAL CONFIGURATION IN POWERLIFTERS. Journal of Strenght and Conditioning Research, v. 30, n. 3, p. 784–791, 2016.

15 23. TURNER, A. The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, v. 33, n. 1, p. 34–46, 2011.

19.24. SCHOENFELD BJ, RATAMESS NA, PETERSON MD, CONTRERAS B, SONMEZ T. INFLUENCE OF RESISTANCE TRAINING FREQUENCY ON MUSCULAR ADAPTATIONS IN WELL-TRAINED MEN. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821–9.

Danilo Arruda

Danilo Arruda

Profissional da Educação Física formado pela PUC-PR. Especialista em Treinamento Desportivo pela UNIP/CEFIT e Mestrando em Kinesiology and Exercise Science - Aprendizagem e Controle Motor pela Universidade do Wyoming (EUA), onde também atua como Assistente de Ensino para alunos da graduação. Técnico de voleibol desde 2010 habilitado pela Confederação Brasileira de Voleibol - Nível 3. Tem como principal área de interesse a Aprendizagem e Controle Motor, desvendando os meios e métodos mais eficientes para a performance e ensino do esporte/movimento.

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