Todos sabem que as evidências científicas que apontam benefícios do exercício físico para a saúde são indiscutíveis. Mas qual é o mínimo para não ser sedentário?
Você sabe qual é o mínimo de exercício físico que deveria fazer para não ser sedentário? Novas diretrizes (2018) do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugerem algumas recomendações para sair do sedentarismo e ter uma vida ativa.
Exercício Aeróbico
Fazer exercício aeróbico é melhor maneira de sair do sedentarismo. Uma corrida, caminhada em velocidade rápida, natação, um esporte coletivo como voleibol ou futebol, ou a dança, são ótimas opções.
- Adultos entre 18 e 65 anos devem se exercitar com atividades aeróbicas de intensidade moderada por no mínimo 30 minutos, pelo menos 5 dias por semana; ou intensidade vigorosa, no mínimo 20 minutos, pelo menos 3 dias por semana.
- Pode-se também combinar exercícios de intensidades moderada e vigorosa para alcançar essas recomendações.
- Você também pode acumular este total de 30 minutos de exercício aeróbico moderado, fazendo sessões de pelo menos 10 minutos, várias vezes ao dia.
- Não esqueça de aquecer o corpo com 5 a 10 minutos de exercício aeróbico de intensidades leve a moderada.
Outros tipos de exercícios
Exercícios de Força e Flexibilidade são altamente indicados, sendo um ótimo complemento aos aeróbicos.
- Deve-se ter em mente também que, todo adulto deve fazer exercícios que aumentem a força e a resistência muscular por no mínimo 2 vezes por semana.
- Exercícios de flexibilidade também são recomendados. Aproveite quando for fazer o aquecimento e se alongue. Ou mesmo após os seus exercícios, isso ajuda na volta à calma.
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Comportamento sedentário
É muito importante também levar em consideração a redução do comportamento sedentário. Ficar muito tempo parado na frente da TV ou no computador, pode ser prejudicial à saúde, mesmo naqueles indivíduos que alcançam as recomendações do ACSM. O que se pode fazer para reduzir os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário é, intercalar os períodos de inatividade física com alguns períodos curtos em pé ou de atividade física como fazer uma caminhada curta em pelo escritório ou pela casa. Portanto, é bom planejar essa diminuição do comportamento sedentário, combinando com as recomendações mínimas de exercício físico.
Fonte
American College of Sports Medicine, Deborah Riebe, Jonathan K. Ehrman, Gary Liguori, and Meir Magal. 2018. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.