Treinar em Jejum não emagrece mais



O jejum é caracterizado pela abstenção de comida e ou bebida durante um período de tempo (1). Os benefícios do treinamento em jejum tem sido relacionados ao aumento da taxa de oxidação dos ácidos graxos livres, sendo que o treinamento com baixa disponibilidade de carboidrato pode estimular adaptações nas células musculares para a facilitação de produção de energia via oxidação de gorduras (2). De acordo com alguns autores (2,3), exercitar-se em um estado de jejum promove a utilização dos ácidos graxos livres e dos triglicérides intramusculares como fonte primária de energia, enquanto suprime o metabolismo da glicose, quando comparado com indivíduos que estavam alimentados.

Com apenas estas informações poderíamos simplesmente adotar a ideia de que exercitar-se em jejum seria mais benéfico para a redução da massa gorda do que realizar o exercício em um estado alimentado. Porém esta pode não ser a resposta.

Em uma meta-análise (4), os autores mostraram que os estudos analisados apresentam mudanças mínimas na massa e composição corporal através das intervenções de exercício aeróbio tanto em estado de jejum, quanto alimentado. Além que, realizar exercício em estado de jejum não influenciou na redução do peso corporal ou mudanças em massa magra e massa gorda.

Déficit Calórico

Em um estudo de SCHOENFELD et al. (5) foram avaliados dois grupos de mulheres, um que realizava o treinamento em jejum e o outro em estado alimentado. Para ambos os grupos, a ingestão calórica e o treinamento foram equalizados, para que não ocorressem diferenças quanto ao gasto e ingestão calórica. Quanto aos resultados, ambos os grupos tiveram redução de peso, porém não houve diferença significativa entre os grupos. Concluiu-se então que quando igualada a ingestão calórica, não faz diferença se o indivíduo treina em jejum ou não. Desta forma, suportando a ideia de que a perda de peso e gordura através do exercício está mais relacionada a criar um déficit calórico significativo por um período de tempo, do que exercitar-se em um estado alimentado ou não (4).

Treinar alimentado

Ainda assim, apesar dos benefícios fisiológicos que o treinamento em jejum pode causar, como o aumento da oxidação de gordura, treinar em estado alimentado pode ser ainda superior. No estudo de PAOLI et al.(6), foi mostrado que isto ocorre devido a Razão de Troca Respiratória (RER*) e que, indivíduos que tomaram o café da manhã antes do exercício, apresentaram a RER aumentada, o que pode ser explicado por um aumento da utilização de carboidratos logo após o consumo de alimentos. Por outro lado, o RER diminuiu mais no grupo que se alimentou (FED) do que comparado ao grupo em jejum (FST) e, que após 12 horas, o RER foi menor no FED do que no FST e o mesmo foi encontrado após 24 horas. Essa maior redução após 12 e 24 horas no FED do que no FST indica uma melhora na utilização de gordura como fonte energética.

Portanto, apesar do que se tem dito no senso comum, parece que o treinamento em jejum não parece ser uma boa estratégia para emagrecimento e perda de peso, quando comparado a se alimentar antes do treino. Tudo depende é do balanço calórico, que se for negativo, trará mais resultados relacionados à perda de peso, porém independente se o treino foi ou não realizado em jejum.

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Não deixe ninguém te enganar!

*RER: relação entre a produção de dióxido de carbono (VCO2) e o volume de oxigênio consumido (VO2) (7).

Referências

1.Maughan RJ, Fallah JS, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010;44(7):490–4.

2. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol [Internet]. 2011;110(1):236–45.

3. De Bock K, Richter EA, Russell AP,Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005;564(2):649–60.

4. Hackett D, Hagstrom A. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol [Internet]. 2017;2(4):43.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):1–7.

6. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):48–54.

7. Santos Silva PR, Romano A, Yazbek Jr P, Battistella LR. Ergoespirometria computadorizada ou calorimetria indireta: um método não invasivo de crescente valorização na avaliação cardiorrespiratória ao exercício. Acta Fisiátrica. 1997;4(1):31–43.

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