Método Rest Pause superior ao tradicional?

Dentre as diversas técnicas ou métodos para aumento da força e hipertrofia, podemos destacar mais uma conhecida como “Rest Pause”. O método Rest Pause é baseado no aumento do intervalo entre as repetições de uma série (1), ou seja, podem ser realizadas pequenas pausas entre repetições ou grupos menores de repetições dentro de uma série. Assim como outros métodos que já apresentamos aqui no site, como Drop Set, Pirâmide, Repetições Parciais e GVT, será que o método Rest Pause é superior ao tradicional?

Mulher atleta se preparando para a realização do movimento de Supino

Atividade Muscular

Marshall e colaboradores (2) compararam o efeito agudo entre rest pause e tradicional em sujeitos treinados em 3 diferentes protocolos com 80% de 1rm no Agachamento. Os protocolos consistiam de: 5 séries de 4 repetições com 3 minutos entre séries; 5 séries de 4 repetições com 20 segundos entre séries; e o método rest pause com a série até a falha, com as séries subsequentes realizadas com 20 segundos de intervalo até totalizar as 20 repetições. Houve maior atividade eletromiográfica e nenhuma diferença estatística na fadiga durante o protocolo do rest pause contra o tradicional, reforçando a importância de diferentes métodos para superar platôs. Importante notar que os autores ressaltam que para um maior recrutamento de unidades motoras é necessário ir até a falha, o que pode ter levado as diferenças entre grupos, já que os dois primeiros protocolos não foram necessariamente até a falha, dado pelo fato que para cargas de 80% de 1RM é possível realizar entre 7 a 8 repetições (3).

Força, Hipertrofia e Resistência Muscular

Prestes e colaboradores (5) compararam os efeitos de 6 semanas de treinamento do método Rest Pause versus o método tradicional na força e hipertrofia muscular, resistência muscular localizada e composição corporal em indivíduos treinados. As sessões de treino duravam entre 57 e 35 minutos para o método tradicional e rest pause, respectivamente. Cada protocolo envolvia a realização de 18 repetições na intensidade de 80% de 1RM. Para o programa tradicional foram realizadas 3 séries de 6 repetições com 2 a 3 minutos de intervalo entre séries e exercícios, enquanto para o grupo rest pause a série inicial era realizada até a falha, com as séries subsequentes com 20 segundos de intervalo entre séries, até totalizar 18 repetições, com 2 a 3 minutos de intervalo entre exercícios. Os resultados apresentados mostraram que o método rest pause foi superior que o tradicional para ganhos de resistência muscular localizada e hipertrofia na musculatura da coxa, entretanto não houve diferenças significativas dos ganhos de força e na composição corporal entre os métodos.

Conclusão

Uma das vantagens demonstradas por Korak e colaboradores (1,4) é que através da utilização do método Rest Pause é possível se alcançar um maior volume total de treino, importante para as adaptações de força e hipertrofia. Uma possível razão para estes achados pode estar relacionada aos intervalos dentro da série, possivelmente ocorrendo a reposição parcial dos estoques de creatina-fosfato, assim permitindo um maior número de repetições por série e gerando maior estresse metabólico.

A inclusão de métodos como o rest pause podem ser produtivos para aumentar o tempo sobre tensão e o estresse metabólico, especialmente em sujeitos treinados e fisiculturistas, os quais já estão adaptados ao treinamento tradicional. Possivelmente, o estresse metabólico manifestado pela acumulação de metabólicos, hipóxia muscular, inchaço celular e alterações nos fatores miogênicos, podem aumentar as adaptações na força e hipertrofia muscular (6). Assim, levando em considerações estes fatores, o método rest pause se mostra mais tempo-eficiente do que o método tradicional, porém diferenças de níveis de estresse metabólico entre os dois métodos podem justificar estes resultados para a hipertrofia, porém não para a força.

Referências

1.          Korak JA, Paquette MR, Brooks J, Fuller DK, Coons JM. Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1891–6.

2.          Marshall PWM, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport [Internet]. 2012;15(2):153–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2011.08.003

3.          Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve- Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–9.

4.          Korak JA, Paquette MR, Fuller DK, Caputo JL, Coons JM. Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(7):1309–14. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-018-3863-6

5.          Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J strength Cond Res. 2017;33:S113–21.

6.          Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sport Med. 2013;43(3):179–94.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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