Guia de exercícios na pandemia para todas as idades

Cientistas australianos desenvolveram um guia de exercícios para todas as idades, que ajuda a melhorar o bem-estar e a saúde mental durante a pandemia (1).

Antes da pandemia, já sabíamos que o sedentarismo é uma emergência de saúde pública (3). O crescimento de casos de doenças crônicas como a hipertensão, diabetes e a obesidade no mundo ocidental tem sido cada vez maior. Tais comorbidades podem ser atenuadas com a ajuda do exercício. No entanto, a maioria das populações simplesmente não atinge as recomendações mínimas de atividade física semanal. Na Austrália, cerca de 55% dos adultos não cumprem o mínimo de 150 minutos de atividade moderada por semana recomendado pela OMS (4). E essa realidade se reflete em todo o globo.

A pandemia da COVID-19 alterou a rotina e milhões de pessoas em todo o mundo, criando barreiras para as pessoas se exercitarem. Levando em consideração a importância da atividade física para a saúde pública, seus benefícios para imunidade e a saúde mental, que permitiria que os cidadãos exercessem melhor as restrições de bloqueio e distanciamento social e, ainda tendo em vista que há orientações científicas limitadas sobre como ajudar as pessoas a fazer mais exercício com tais restrições, um grupo de cientistas australianos de instituições renomadas, desenvolveu um guia de exercícios para serem feitos durante a pandemia, com conselhos para crianças, adolescentes e a população adulta. O Sci Training trouxe um resumo traduzido, com essas dicas para melhorar seu bem-estar neste período difícil. Vamos lá!

Benefícios do exercício físico para enfrentar a quarentena e o isolamento social durante a pandemia (5, 6).

– Ser fisicamente ativo melhora o bem-estar, reduzindo a ansiedade e as doenças mentais;

– Melhora a concentração, ajudando aqueles que trabalham ou estudam a melhorar sua produção enquanto trabalham em casa;

– Melhora o sistema imunológico, reduz o peso, açúcar no sangue e pressão arterial e reduz doenças cardiovasculares;

– Do ponto de vista prático, melhora os níveis de energia e preenche o tempo em um longo dia isolado.

Para quem tem criança pequena, em casa:

– Pular é uma brincadeira divertida, se você tiver uma cama elástica, que tal usá-la?

– Jogue futebol com seu filho, chutar a bola vai ajudar a gastar energia;

– Faça um cesta de basquete, pode ser com um balde mesmo;

– Peça ajuda para seu filho para arrumar o jardim, plante uma árvore;

– Dance, pode ser com a sua música favorita ou com ou jogo de videogame;

– Brincar com seu pet;

– Correr em volta do jardim. 10 voltas pode ser um bom começo;

– Uma corrida de obstáculo, esconde esconde, jogo de estátua, etc.

Crianças fora de casa:

– Passear com seu pet;

– Andar de bicicleta.

Para adolescentes:

– Fazer uma dança no Tik Tok;

– Fazer agachamentos na cadeira toda a vez que seu celular toca;

– Yoga para acalmar e alongar

– Usar apps de exercícios para um treino mais intenso;

– Usar uma cama elástica, se você tiver.

Dicas para adultos, dentro de casa:

– Caminhar dentro de casa;

– Dançar;

– Yoga;

– Pilates;

– Aulas fitness no Youtube;

– Apps de exercício para treinos mais curtos e intensos

– Você pode experimentar também esteiras, bicicletas estacionárias, agachamentos, levantar pesos, flexões, lunges, etc.

Adultos fora de casa:

– Caminhar;

– Correr;

– Jardinagem;

– Fazer step ups (subir e descer degraus);

– Ciclismo;

– Pular corda.

Para todas essas dicas, em todas as idades, recomenda-se começar levemente, de 30 a 60 minutos por dia, não se exercitar se estiver se sentindo doente, lavar as mãos antes de tocar a face e manter distanciamento de 1,5m de outras pessoas (1).

Para acessar os guias na íntegra, clique nos links abaixo:

Crianças

Adolescentes

Adultos

Se você tem dúvidas de como se exercitar em casa, converse com a gente. Temos programas de treinamento para todos os tipos de objetivos, com ou sem uso de materiais, para fazer em casa ou fora de casa. E lembre-se: Não deixe ninguém te enganar!

Referências

1. Fitzpatrick J, Castricum A, Seward H, et alInfographic. COFIT-19: let’s get moving through the COVID-19 pandemic!British Journal of Sports Medicine Published Online First: 19 June 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-102661.

2. Huang C , Wang Y , Li X , et al . Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China. The Lancet 2020;395:497–506.doi:10.1016/S0140-6736(20)30183-5.

3. Guthold R , Stevens GA , Riley LM , et al . Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018;6:e1077–86.doi:10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

4. Australian Bureau of Statistics. National health survey: first results, 2017-18 physical activity, 2019.

5. Haseler C , Crooke R , Haseler T . Promoting physical activity to patients. BMJ 2019;366:l5230.doi:10.1136/bmj.l5230.

6. Bailey S . Exercise: the miracle cure and the role of the doctor in promoting it, 2020.

Gabriel Nappi

Gabriel Nappi

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela PUCPR, foi bolsista do PROUNI durante a Licenciatura com muito orgulho. Ganhador do Prêmio Marcelino Champagnat, por ter o melhor rendimento acadêmico da turma de Educação Física de 2010. Especialista em Personal Training e Pilates. Professor de Musculação no Santa Mônica Clube de Campo. Apaixonado por ciência, música, natureza e um sorriso aí. Facebook: www.facebook.com/gabnappi Inastagram: @gabnappi

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Translate