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Autorregulação do Treinamento de Força

Já percebeu que nem todo dia de treino conseguimos realizar o mesmo número de repetições com determinado peso, mesmo estando descansados e bem alimentados? Pode-se dizer que é apenas falta de recuperação e fadiga, e isso não deixa de ser verdade, porém se você é praticante de alguma modalidade de treinamento com pesos, como Levantamento de Pesos, Powerlifting, Musculação, ou até mesmo no Crossfit, o desempenho dos movimentos básicos é de suma importância na hora do treinamento, e nem sempre conseguimos realizar o que é planejado. Para isso serve a Autorregulação do Treinamento de Força.

Autorregulação

Autorregulação é o ajuste do programa de treinamento de força baseado na prontidão diária ou semanal do atleta, por exemplo, pela seleção da intensidade ou volume de treino baseado na percepção da dificuldade, ou esforço, da sessão (1). Uma forma para avaliar o esforço realizado em uma série é através da Escala de Percepção Subjetiva do Esforço (PSE), que já foi mostrada ser uma excelente ferramenta, porém estas escalas foram originalmente desenvolvidas para o treinamento de endurance devido a sua natureza submáxima e de pequena produção de força, e em que o esforço tende a aumentar devido a duração do exercício.

Portanto para o treinamento de força, examinar o número de repetições na reserva (RNR) após a conclusão de cada série parece ser mais apropriado para avaliar a percepção da intensidade do que a forma tradicional da PSE (2). Com isso, foi proposta por Zourdos et al. (2016)(3), uma escala específica para determinar a percepção do esforço no exercício resistido, como pode ser visto na tabela 1.

Tabela 1 – Adaptado de Zourdos et al. 2016

Através dessa escala o indivíduo consegue determinar quantas repetições na reserva ele ainda possui antes de alcançar a falha momentânea, visto que treinar até a falha não é necessário para produzir ganhos de força e hipertrofia, como já falamos em nossa outra matéria (Acesse Aqui). Dessa forma, é possível identificar também em que percentual da intensidade relativa à 1RM o indivíduo se encontra (Tabela 2), sem a necessidade de realizar testes de 1RM.

Tabela 2 – Adaptado de Helms et al. 2016

Eficácia

Isso se faz vantajoso pelo ponto de que, com a Autorregulação do Treinamento de Força, é possível identificar se em diferentes dias de treino ocorrem variações da intensidade para a mesma faixa de repetições, já que existem flutuações diárias na capacidade de gerar força máxima (2), e consequentemente isso irá afetar na intensidade relativa. Sendo evidenciado que a utilização deste meio traz melhores ganhos em força quando comparado aos programas tradicionais de carga fixa (1) , ou seja, onde já se tem uma intensidade relativa pré-selecionada, e não se faz a alteração de acordo com a prontidão ou nível de esforço do indivíduo.

Também se mostrou mais eficaz quando comparado a um modelo de periodização linear (tradicional), devido às maiores flutuações de carga durante o programa, resultando em aumento da força máxima (4). Assim como pode ser uma excelente ferramenta para regular o volume total de séries, que é determinante para o desenvolvimento da hipertrofia (2).

Considerações

Importante levar em consideração que, apesar da efetividade dessa estratégia de autorregulação do treinamento de força, se faz necessário que o indivíduo tenha maior experiência com o treinamento, pois foi mostrado que indivíduos menos treinados reportam valores menos precisos (5), podendo comprometer a qualidade do treinamento. Portanto, a autorregulação do treinamento de força é uma forma eficiente de monitoramento e controle das cargas de treino, para treinar de forma otimizada e obter maiores resultados.

Referências

1.          Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. 2019;1.

2.          Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve- Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–9.

3.          Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. NOVEL RESISTANCE TRAINING–SPECIFIC RATING OF PERCEIVED EXERTION SCALE MEASURING REPETITIONS IN RESERVE. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–75.

4.          Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. THE EFFECT OF AUTOREGULATORY PROGRESSIVE RESISTANCE EXERCISE VS. LINEAR PERIODIZATION ON STRENGTH IMPROVEMENT IN COLLEGE ATHLETES. J Strenght Cond Res. 2010;24(7):1718–23.

5.          Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017;5(11):1–14.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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