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Ano Novo, Treino Novo: Como manter adesão ao exercício físico

Com a virada do ano, muitas pessoas estabelecem suas resoluções de ano novo, iniciando assim novos projetos, como juntar dinheiro para viajar, arranjar um novo emprego, ter mais tempo para a família, e sem dúvidas, iniciar um programa de atividade física com objetivo de emagrecimento, saúde etc. Porém sabemos da dificuldade de se manter realizando o programa quando se é iniciado, muitas vezes por este programa não promover a adesão ao exercício físico por inúmeros fatores.

Publicado recentemente em revistas como Forbes e Super Interessante está um estudo dizendo que apenas 8% das pessoas conseguem efetivamente cumprir com suas promessas de ano novo. Apesar disso, não foi possível verificar a veracidade desse estudo, visto que não há acesso através do link providenciado pelas revistas, e também o estudo não se encontra em nenhuma outra base de dados além da Statistic Brain Research Institute.

Porém, fiéis ao nosso lema – Não deixe ninguém te enganar – fomos atrás de informação relacionado ao tema. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Psychology (1) menos da metade (46%) das pessoas que fazem resoluções de ano novo, reportam conseguir cumprir ou manter as suas metas. Já para as que não traçam essas metas, apenas 4% conseguem.

De que maneiras, portanto, é possível manter a adesão ao exercício físico? Como se manter focado e ter consistência nos treinos durante o ano todo?

Mulher realizando execício de abdominal
Mulher realizando execício de abdominal

Como manter adesão ao exercício no ano todo

O Colégio Americano de Medicina do Esporte(2) recomenda estratégias para aumentar a adesão ao exercício físico e se manter treinando, sendo importante que:

1 – Estabeleçam e adaptem as metas de acordo com a individualidade e assim seja estabelecido um plano. Tanto objetivos de curto quanto de longo prazo.

2 – Utilizem de um monitoramento próprio do indivíduo, além do monitoramento do profissional, como por exemplo, contagem de calorias, minutos de treino, distância percorrida, número de passos (hoje facilmente coletados através de aplicativos no celular).

3 – Ocorra controle do estímulo, ou seja, tenha hora e local para a prática da atividade. Lembretes ou despertadores para lembrar de manter o seu compromisso com o exercício.

4- Gerem recompensas ao alcançar metas, dessa forma aumentando a resposta comportamental em relação ao exercício, porém é necessário ter cautela (Leia mais sobre aqui).

5 – Tenha um contrato formulado, pois aumenta o compromisso com o exercício. Da mesma forma que contratar um profissional de Educação Física para te ajudar a estabelecer um plano de treino, ou Nutricionista para estabelecer o plano nutricional. Estar vinculado à um contrato ajuda a aumentar a adesão à atividade física, consequentemente facilitando o alcance do objetivo.

6 – Tenha apoio social, seja familiar ou pertencente a um grupo que partilha dos mesmos objetivos.

Metas e Recompensas

Estabelecer metas é um dos principais pontos para se manter focado em um programa de atividade física. Como visto no início desta matéria, quando se traça uma meta ou objetivo, as chances de se manter consistente no alcance deste objetivo são maiores. Estabelecer metas com diferentes prazos e tendo um sistema de recompensa facilita no progresso do programa de treinamento. As recompensas imediatas predizem maior adesão ao exercício físico com objetivos ou metas à longo prazo, ou seja, se você escolhe uma atividade física que seja do seu grado e lhe dê prazer, a recompensa se torna imediata. Assim é mais provável que você mantenha o foco e continue a prática, pois quando se estabelecem recompensas tardias, a persistência no treinamento cai (3). O ideal é que as recompensas não tenham relação com deixar de realizar um treino ou com a alimentação, como por exemplo se recompensar através de junk food (4).

Facilitando a Adesão ao Exercício

Geralmente ocorre a desistência dos programas de treinamento devido à fatores relacionados à falta de tempo, custo excessivo de certas atividades, exercitar-se sozinho, baixo nível de divertimento, distância até o local de treino (2). Com isso existem estratégias de seleção de métodos de exercício ou mesmo do local para que aumente a adesão à atividade física.

Foi visto que exercitar-se em casa melhora a adesão ao exercício físico a longo prazo, visto que um programa de caminhada foi mais efetivo em participantes designados para caminhar em casa, em comparação com aqueles que foram designados para um programa supervisionado em determinado local (5), isso quando barreiras ao exercício como custo e tempo podem reduzir o comparecimento as atividades.

Especificamente, parece que em termos de adesão a programas de exercícios em particular, os participantes se beneficiam mais com a atividade física quando têm a oportunidade de interagir com outras pessoas, sejam colegas de exercício, profissionais de saúde (6), o que é fator determinante para o aumento da adesão.

Programas de curta duração parecem também ser mais eficazes para promover adesão, seja pela facilidade em relação a tempo, onde sessões de treino com duração de 10 minutos foram superiores em promover adesão e igualmente efetivas na redução do peso corporal (4,5), assim como podem promover maior sensação de satisfação pelos praticantes (7).

Mudança de Hábitos

Porém tudo isso está intimamente ligada a uma mudança comportamental. De acordo com Dalle Grave e colaboradores (2011), é necessário que haja uma mudança comportamental para que ocorra uma mudança no estilo de vida, assim procurar realizar pequenas mudanças no dia-a-dia como por exemplo, subir de escadas ao invés de elevador, se deslocar a pé ou de bicicleta ao invés de carro (quando possível), são estratégias eficientes para começar a provocar essas mudanças.

É possível então manter o foco no objetivo, mas devem ser adotadas estratégias para que nada de errado ocorra no meio do caminho. Lembrando sempre que é de suma importância consultar a um Médico anteriormente ao início de um programa de atividade física, e da orientação de um Profissional de Educação Física, para que possa ajudar no desenvolvimento de um programa de treino ideal para alcançar seus objetivos.

Faça suas resoluções de ano novo se tornarem realidade! E não deixe ninguém te enganar!

Referências

1.          Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002;58(4):397–405.

2.          Bushman B, Battista R, Swan P, Ransdell L, Thompson W. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4th Editio. American College of Sports Medicine. Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

3.          Woolley K, Fishbach A. Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personal Soc Psychol Bull. 2017;43(2):151–62.

4.          Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011.

5.          Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women a randomized trial. J Am Med Assoc. 1999;282(16):1554–60.

6.          Burke S, Carron A, Eys M, Ntoumanis N, Estabrooks P. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport Exerc Psychol Rev. 2006;2(1):19–35.

7.          Heisz JJ, Tejada MGM, Paolucci EM, Muir C. Enjoyment for high-intensity interval exercise increases during the first six weeks of training: Implications for promoting exercise adherence in sedentary adults. PLoS One. 2016;11(12):1–10.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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