“Agachamentos fazem mal para a coluna” – É muito provável que você já tenha ouvido isso alguma vez dito por algum profissional da saúde ou mesmo pessoas leigas no assunto querendo fornecer informações sobre exercícios que não se devem fazer na academia. Geralmente com isso, muitos profissionais acabam prescrevendo então agachamentos com menor amplitude de movimento, com a idéia de que o agachamento profundo leva ao desencadeamento de lesão ou dor lombar, por exemplo. Ou mesmo que para a melhora do desempenho esportivo, como a melhora da potência, o meio agachamento seria superior devido a especificidade do movimento. Porém isso não é bem verdade.
Maior x Menor Amplitude
Um estudo publicado recentemente por um grupo de pesquisadores espanhóis no European Journal of Sport Science, procurou identificar o efeito do treinamento com 3 diferentes condições de amplitude sendo, Meio Agachamento (80º – 100º), Agachamento Paralelo (60º – 70º) e Agachamento Completo (40º – 45º), com objetivo de avaliar a função e adaptação neuromuscular e prover evidência sobre a incidência de lesões e desconforto causadas por esses programas de agachamento em diferentes amplitudes durante 10 semanas em 53 indivíduos caracterizados como bem-treinados.
Os resultados do estudo foram favoráveis aos agachamentos em maiores amplitudes, onde demonstrou que o Agachamento Profundo (quadril abaixo da linha dos joelhos) foi o único a produzir ganhos em relação ao 1RM nas três condições de agachamento (Profundo, Paralelo e Meio Agachamento), porém cada condição foi significativamente superior a melhorar o seu desempenho na sua amplitude específica. Além disso, o grupo que treinou com Agachamento Profundo foi o único a melhorar em todos componentes neuromusculares avaliados, como a altura do salto vertical e o pico de potência no teste de Wingate.
Risco de Lesão
Já em relação à afirmativa do início da matéria, o Agachamento Profundo e Paralelo, produziram menores escores de dor (dor lombar) e rigidez (muscular) do que o Meio Agachamento (1). Isso se deve pelo motivo de que, no Meio Agachamento, a quantidade de peso utilizada para o treinamento é superior, sendo que para alcançar a intensidade necessária para promover hipertrofia ou treinar com contrações máximas, as cargas devem ser supra-máximas quando comparado ao Agachamento Profundo ou Paralelo (2).
Com isso, cargas maiores exigem maior estabilização da coluna torácica e lombar. Zatsiorky e Kraemer (2006) enfatizaram a importância da estabilização pelos músculos do tronco (principalmente eretores da espinha) ao realizar agachamentos, para neutralizar as forças de cisalhamento que são potencialmente prejudiciais nos discos intervertebrais resultantes da flexão ventral. No entanto, a utilização de cargas comparativamente supra-máximas no meio agachamento em relação ao agachamento profundo, aumenta o risco de não conseguir estabilizar a região da coluna vertebral torácica e lombar. Portanto, aumenta a probabilidade de flexão ventral nessas circunstâncias, o que aumenta o risco de prolapso do disco (4).
Vantagens do Agachamento Profundo
De acordo com Hartmann e colaboradores (2016), vários estudos tem demonstrado que o Agachamento Profundo e o Paralelo induzem maior tensão e, portanto, levam a um melhor desenvolvimento da hipertrofia (Veja Método de Repetições Parciais) de membros inferiores, da força máxima dinâmica, da capacidade de força velocidade e na altura do salto vertical, quando comparado a agachamentos em amplitudes reduzidas. Os autores da revisão concluem que levando em consideração o risco de lesões causada pelo aumento das forças de cisalhamento e de compressão na coluna vertebral, agachamentos com pouca amplitude de movimento (1/4 do Agachamento e Meio Agachamento) não devem ser recomendados.
Sendo assim, quando comparado ao Meio e ¼ de Agachamento, o Agachamento Profundo produz menor estresse nas articulações da coluna lombar (5). Com isso os autores concordam que realizar o Agachamento Profundo ou Agachamento Paralelo, é mais seguro e eficaz quando comparado aos agachamentos em menores amplitudes.
Referências
1. Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2019;0(0):1–10.
2. Hartmann H, Wirth K, Mickel C, Keiner M, Sander A, Yaghobi D. Stress for vertebral bodies and intervertebral discs with respect to squatting depth. J Funct Morphol Kinesiol. 2016;1(2):254–68.
3. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training, Second Edition. Hum Kinet. 2006.
4. Adams MA, Hutton WC. Gradual Disc Prolapse. Spine. 1985;10:524–31.
5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sport Med. 2013;43(10):993–1008.