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Treinamento de Força e Desempenho em Corredores

A corrida está entre uma das principais atividades físicas mais praticadas por quem busca uma modalidade com fins de saúde e condicionamento físico. A partir disto, com o gosto pela atividade, muitas pessoas acabam aderindo a participação em competições, como corridas de rua, meia-maratona, maratonas e até ultra-maratonas. Com os treinos de corrida muitos destes praticantes acabam por estagnar e não melhorar seus tempos, contudo é visto que muitos destes praticantes não aderem ao treinamento de força.

Treinamento de Força é essencial para a melhora do desempenho de corredores de rua. Na imagem corredores enfrentando uma subida na prova.
Corredores em prova

Por que não treinam?

O princípio da especificidade do treinamento sugere que a melhora do desempenho de endurance pode ser alcançado de forma mais efetiva através do treinamento aeróbio, que pode incluir correr longas distâncias em um ritmo moderado, ou até mesmo curtas distâncias em intensidade alta forma intervalada, ou a combinação de ambos, o que melhoraria o máximo consumo de oxigênio (VO2Máx), o limiar de lactato (LLa) e a economia de corrida (1). Consequentemente, a preparação física destes indivíduos é focada nestas duas qualidades fisiológicas (VO2Máx e LLa), porém atletas de elite possuindo níveis de VO2Máx similares, podem demonstrar resultados diferentes em uma prova, não podendo o máximo consumo de oxigênio sozinho explicar o desempenho na corrida (2).


Outra razão pelo fato de praticantes de corrida não aderirem ao treinamento de força é pela razão de acreditarem que isso fará com que aumente o peso corporal, devido a hipertrofia, não causando benefício para melhorar os tempos de prova (3). Støren e colaboradores (4), não identificaram ganhos de peso corporal após período de intervenção com treinamento de força em corredores. Os autores citam ser facilmente detectável qualquer resposta hipertrófica em razão do baixo peso corporal dos atletas, porém as adaptações foram sobretudo neurais. Mesmo com programas de longa duração, não houveram mudanças significativas no peso corporal dos indivíduos (3,5).

Por que o treinamento de força melhora o desempenho?

As características neuromusculares (ativação neural, sincronização das unidades motoras, força muscular, potência) tem importante papel no desempenho de endurance, especialmente quando atletas são similares em capacidade aeróbia (1). As melhoras na economia da corrida em virtude do treinamento de força tem sido atribuído as melhoras da coordenação dos membros inferiores e co-ativação muscular, além de aumentar a força das fibras do tipo I e II, resultando em menor ativação das unidades motoras para produzir determinada força, melhorando assim a eficiência biomecânica e os padrões de recrutamento muscular, permitindo ao corredor ser mais eficiente em uma velocidade determinada (6).

Que tipo de treinamento de força?

Tanto o treinamento de força máxima, quanto o de força explosiva, são efetivos em melhorar a força, a potência e a ativação muscular, resultando em uma melhor economia da corrida, mesmo sendo executado em um período longo de intervenção (28 semanas, com 14 semanas de cargas reduzidas) em corredores recreacionais (5). Beattie e colaboradores (3) demonstraram que mesmo durante 40 semanas de um programa de treinamento de força, ocorreram melhoras no desempenho da economia da corrida. O que demonstra que se o treinamento bem planejado, pode ser realizado durante longos períodos na temporada, não sendo necessário cessar o treinamento de força. Um programa consistindo de 2-4 exercícios à 40-70% do 1RM sem alcançar a falha, mais exercícios pliométricos, realizados de 2-3 vezes por semana durante um período de 8-12 semanas é uma estratégia segura para melhorar a economia de corrida (6).

Portanto o Treinamento de Força é uma ferramenta essencial se você deseja melhorar seu desempenho, devido as melhoras das características neuromusculares, que também são tão importantes quanto o máximo consumo de oxigênio e limiar de lactato, o que causa melhora da economia da corrida devido à fatores relacionados à biomêcanica, a coordenação e ao recrutamento muscular.

Referências

  1. Jung AP. The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sport Med. 2003;33(7):539–52.
  2. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sport Med. 2014;44(6):845–65.
  3. Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. Vol. 31, Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 9–23 p.
  4. Støren Øy, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087–92.
  5. Taipale RS, Mikkola J, Nummela A, Vesterinen V, Capostagno B, Walker S, et al. Strength training in endurance runners. Int J Sports Med. 2010;31(7):468–76.
  6. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G V. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–8.
Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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