Pouco tempo para realizar as recomendações mínimas de exercício físico é uma grande barreira para muitas pessoas. Conheça um jeito de diminuir este tempo através do HIIT com redução de esforço (REHIT).
Cientistas do Reino Unido revelaram que pessoas sedentárias podem se beneficiar com apenas 30 minutos SEMANAIS de exercícios de alta intensidade, sendo o suficiente para melhorar a saúde cardiometabólica (VO2 máximo e a tolerância à glicose/ sensibilidade a insulina). Esse método é chamado de REHIT (Treinamento intervalado de alta intensidade com redução de esforço ou HIIT com redução de esforço).
O que é o HIIT com redução de esforço?
O protocolo usado foi um aquecimento de 3 minutos, duas séries de sprints de 20 segundos na bicicleta, com um intervalo de 200 segundos entre as séries e uma volta à calma de 3 minutos. Totalizando 10 minutos por sessão. O REHIT pode ser uma eficiente alternativa, em termos de tempo, ao HIIT e o treinamento aeróbico convencional (1).
Outro estudo realizado no departamento de cinesiologia da Universidade de McMaster, no Canadá, mostrou que, quando comparado o Treinamento Intervalado de Sprint (SIT) com o Treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT), ambos apresentaram melhoras no VO2, sem diferenças significativas entre os protocolos realizados com indivíduos sedentários (2). O protocolo SIT envolveu 3 séries de 20 segundos de Sprint com intervalo de 2 minutos, não ultrapassando 10 minutos se somado com o aquecimento de 2 minutos e 3 minutos de volta à calma. Enquanto o protocolo MICT teve duração de 45 minutos, uma grande diferença de tempo para resultados semelhantes.
Por que esses achados são tão importantes?
Sabemos que o sedentarismo pode causar diversas doenças crônicas que podem afetar o coração e o metabolismo e, apesar da associação entre baixa quantidade de atividade física e aumento do risco de muitas doenças crônicas, a prevalência de inatividade física é maior do que a de todos os outros fatores de risco modificáveis (3). Além disso, foi demonstrado que indivíduos relatam maior prazer e preferência em se engajar em um protocolo de exercício intermitente de alta intensidade quando comparado ao exercício contínuo de intensidade moderada ou vigorosa, tendo assim maior aderência à atividade física (4). Sabendo que uma das principais causas para a inatividade física é a falta de tempo (5), métodos como o HIIT com redução de esforço podem ajudar a fornecer uma estratégia viável para impactar a saúde pública.
Referências
1. Metcalfe, R.S., Babraj, J.A., Fawkner, S.G. et al. Eur J Appl Physiol (2012) 112: 2767. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z
2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE 11(4): e0154075.
3. Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: the evidence. Can Med Assoc J. 2006;174: 801–809.
4. Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate- and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum. PLoS One. 2014
5. Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc. 2002;34: 1996–2001.