Já é de conhecimento geral, que tanto dieta hipocalórica (comer menos) como exercício físico, são ferramentas poderosas na perda de peso, e este conhecimento é suportado por vários artigos científicos (1). As duas estratégias funcionam, pois ambam promovem um balanço energético negativo, ou seja, gasta-se mais energia do que ingere-se (2). Porém, cada estratégia isoladamente gera resultados diferentes, como abordagens que envolvem estes dois componentes também (3).
Vamos aos estudos científicos
Verheggen e seus colaborados, publicaram em 2016 uma revisão, comparando os efeitos da dieta hipocalórica (no mínimo 10% a menos de ingestão) e do exercício (aeróbio), sendo incluído apenas estudos que utilizaram como instrumento de avaliação a tomografia computadorizada e/ou resonância magnética, totalizando 117 estudos. Segundo os resultados ambas as intervenções diminuíram a massa corporal, onde a dieta se mostrou mais significativa na diminuição do peso total, porém, o achado mais importante desta revisão, são os dados relacionados a gordura visceral, onde os grupos que realizaram o exercício, perderam mais desta (4). Quando as duas estratégias são adotadas em paralelo, a esta gordura é ainda mais reduzida (5).
Gordura visceral
A gordura visceral é aquela que fica mais profunda, entre os órgãos como fígado e rim, e o seu acúmulo está associado com o risco de desenvolver doenças cardiovasculares(6–9) e até cancer (10), existindo relação não apenas em indivíduos obesos(11), onde apenas ser magro não quer dizer ser saudável (12). Na dieta isoladamente, perde-se tanto massa gorda (gordura) como massa magra (músculo), característica diferente do exercício, onde perde-se massa gorda, aumenta-se a musculatura e o volume do plasma circulante*, o que pode fazer com que o exercício perca menos peso total que a dieta (13). Porém, mesmo sem a diminuição do peso, há uma diminuição na gordura, tanto nas vísceras e inclusive no fígado (14).
E se adicionarmos exercícios de força?
O pesquisador James E. Clark, em 2015 publicou uma revisão relacionando a dieta e o exercício, mas levando em consideração também os exercícios resistidos (musculação). Segundo o autor, quando em junção, os métodos são mais eficientes, e o exercício resistido pode ser adequado também na redução de gordura, retendo e melhorando a massa magra, assim como regulando hormônios, como a insulina em estado de jejum por exemplo (15).
Quando comparados a longo prazo (1 ano), Skender e colaboradores (1996), em um estudo já antigo, feito com 127 pessoas de 25 a 45 anos, que estavam com ao menos 14 quilos em sobrepeso, por um ano fizeram um acompanhamento para perda de peso, sendo que um grupo realizou apenas dieta, outro apenas exercício (aeróbio) e um grupo realizou ambos. Ao final do ano de intervenções, o grupo que realizou dieta perdeu 6,8kg, o que fez exercício 2,9kg e a combinação de dieta e exercício 8,9kg. Após um ano da intervenção, que as pessoas voltaram as suas rotinas normais, o grupo que fez apenas dieta ganhou 0,9kg, o que apenas se exercitou perdeu 2,7kg e as duas metodologias combinadas perdeu 2,2kg, todos os valores em relação ao peso antes da intervenção, ou seja, a longo prazo o grupo que realizou apenas a dieta não manteve nada do peso perdido, os grupos que combinaram exercício, apesar de terem ganhado peso novamente, se mantiveram abaixo do resultado antes da intervenção(16).
Segundo Curioni e Lourenço (2005) em uma revisão sistemática sobre a dieta e exercício a longo prazo, a dieta associada ao exercício produz 20% a mais na perda de peso, e não voltando a ganhar tanto peso (20% a menos) em relação a dieta isoladamente (17). Estes resultados de ganho de peso após dieta, ou intervenções de exercício físico em um período de tempo, são também confirmados em estudos mais recentes (18,19). Estratégias como o uso de aplicativos no celular podem ser ferramentas, para manter o peso perdido a longo prazo (20).
Emagrecimento. Dieta ou Exercício?
Sendo assim, para quem deseja perder peso, a melhor abordagem é unir estas duas ferramentas, mas isso não pode ser pontual, tem que ser um hábito, com alimentação adequada e exercício físico, garantindo assim melhores valores de composição corporal (gordura, músculo) ganhando saúde e naturalmente na estética.
E você quais estratégias usa para emagrecer? Quais suas experiências na perda de peso com exercício e dieta? Comenta aí, curta e compartilhe!
*Volume do plasma circulante: Parte líquida do sangue
Fontes
1. Ramage S, Farmer A, Apps Eccles K, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2014;39(1):1–20. Available from:http://www.nrcresearchpress.com/…/abs/10.1139/apnm-2013-0026
2. Rogers PJ, Brunstrom JM. Appetite and energy balancing. Physiol Behav [Internet]. 2016;164:465–71. Available from:http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.03.038
3. Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention (Structured abstract). Int J Obes Relat Metab Disord [Internet]. 1997;21(10):941–7. Available from: http://onlinelibrary.wiley.com/…/DARE-11997001214/frame.html
4. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHT. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev [Internet]. 2016;17(8):664–90. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/obr.12406
5. Merlotti C, Ceriani V, Morabito A, Pontiroli AE. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: A critical review and meta-analysis. Int J Obes [Internet]. 2017;41(5):672–82. Available from:http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2017.31
6. Matsuzawa Y, Funahashi T, Nakamura T. The Concept of Metabolic Syndrome: Contribution of Visceral Fat Accumulation and Its Molecular Mechanism. J Atheroscler Thromb [Internet]. 2011;18(8):629–39. Available from: https://www.jstage.jst.go.jp/article/…/18/8/18_7922/_article
7. Smith SR, Lovejoy JC, Greenway F, Ryan D, De Jonge L, De La Bretonne J, et al. Contributions of total body fat, abdominal subcutaneous adipose tissue compartments, and visceral adipose tissue to the metabolic complications of obesity. Metabolism. 2001;50(4):425–35.
8. Gast KB, den Heijer M, Smit JWA, Widya RL, Lamb HJ, de Roos A, et al. Individual contributions of visceral fat and total body fat to subclinical atherosclerosis: The NEO study. Atherosclerosis. 2015;241(2):547–54.
9. Vega GL, Adams-Huet B, Peshock R, Willett D, Shah B, Grundy SM. Influence of body fat content and distribution on variation in metabolic risk. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(11):4459–66.
10. von Hafe P, Pina F, Perez A, Tavares M, Barros H. Visceral fat accumulation as a risk factor for prostate cancer. Obes Res [Internet]. 2004;12(12):1930–5. Available from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15687393
11. Nakamura T, Tokunaga K, Shimomura I, Nishida M, Yoshida S, Kotani K, et al. Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Atherosclerosis. 1994;107(2):239–46.
12. Ortega FB, Ruiz JR, Labayen I, Lavie CJ, Blair SN. The Fat but Fit paradox: What we know and don’t know about it. Br J Sports Med. 2017;0(0):3–6.
13. Swift DL, McGee JE, Ernest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen N. The effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis [Internet]. 2018;56. Available from:http://dx.doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
14. Keating SE, Hackett DA, Parker HM, O’Connor HT, Gerofi JA, Sainsbury A, et al. Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. J Hepatol [Internet]. 2015;63(1):174–82. Available from:http://dx.doi.org/10.1016/j.jhep.2015.02.022
15. Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: Comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord [Internet]. 2015;14(1).
16. Skender ML, Goodrick GK, Del Junco DJ, Reeves RS, Darnell L, Gotto AM, et al. Comparison of 2-year weight loss trends in behavioral treatments of obesity: Diet, exercise, and combination interventions. Vol. 96, Journal of the American Dietetic Association. 1996. p. 342–6.
17. Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: A systematic review. Int J Obes. 2005;29(10):1168–74.
18. Barte JCM, Ter Bogt NCW, Bogers RP, Teixeira PJ, Blissmer B, Mori TA, et al. Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review. Obes Rev [Internet]. 2010;11(12):899–906. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1467-789X.2010.00740.x
19. Clamp LD, Hume DJ, Lambert E V., Kroff J. Successful and unsuccessful weight-loss maintainers: strategies to counteract metabolic compensation following weight loss. J Nutr Sci [Internet]. 2018;7:e20. Available from:https://www.cambridge.org/…/S204867901…/type/journal_article
20. Chin SO, Keum C, Woo J, Park J, Choi HJ, Woo JT, et al. Successful weight reduction and maintenance by using a smartphone application in those with overweight and obesity. Sci Rep [Internet]. 2016;6(September):1–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/srep34563