Em época de confinamento devido ao surto do COVID-19, devemos manter nossos níveis de atividade física para não adotar um comportamento sedentário. Treinar em casa é a solução neste momento e uma das principais opções para se manter os níveis de força e hipertrofia são os exercícios calistênicos, ou seja, exercícios com o próprio peso corporal, como por exemplo “flexões de braço”, agachamentos, barra fixa, burpees, pranchas isométricas, etc.
Mas é possível ter ganhos em força e hipertrofia apenas treinando em casa, com o próprio peso corporal?
Variação e Intensidade
Kotarsky e colaboradores (1) demonstraram que com uma progressão de exercícios para “flexão de braço” (apoio no solo) é possível obter resultados similares de força e hipertrofia quando comparado a realização apenas do exercício Supino. No estudo, a progressão dos exercícios de flexão de braço continha variações que iam desde a realização do movimento com as mãos mais unidas ou afastadas, até a realização de flexões com apenas um dos braços. Os autores afirmam que a curto prazo (4 semanas), a utilização de exercícios com apenas o próprio peso corporal se vê como uma opção favorável para quando não se tem equipamento disponível, mas que com o tempo, devido a progressão, o exercício do Supino poderia ser superior.
Um outro estudo mostrou que se o treinamento for realizado de maneira em que se mantenha o mesmo nível de atividade muscular, os resultados para o ganho de força serão similares (2). No estudo de Calatayud e colaboradores, foram testadas condições onde ambos os grupos realizaram um teste de 6 repetições máximas nos exercícios de Flexão de Braços e Supino, dessa forma podendo determinar a intensidade dos treinos. Durante o período de intervenção foram realizadas 2 sessões semanais de 5 séries de 6 repetições para cada grupo. Para isso o grupo que realizava flexão de braço fazia uso de elásticos de alta tensão (SuperBand/TheraBand) para que fosse adequada a intensidade. Assim foi verificado que independente da condição, se a intensidade é similar, os ganhos de força também são.
Ativação Muscular
É claro que não podemos extrapolar estes dados para outros exercícios, como no caso do Agachamento, onde há dificuldade de gerar sobrecarga similar. Porém uma opção neste caso, para aumentar a intensidade, seria a realização de exercícios unilaterais como o Afundo ou o Pistol. DeForest e colaboradores (3), verificaram que as atividades musculares entre exercícios de Agachamento, Afundo e Afundo com a perna de trás elevada, eram praticamente iguais, com exceção do Bíceps Femoral. No estudo, o Afundo com a perna de trás elevada ativou os outros músculos de forma similar ao Agachamento, com metade da carga utilizada. Apesar do estudo comparar a ativação muscular em condições com sobrecarga, fica claro que situações com exercícios unilaterais aumentariam a ativação e intensidade no membro treinado.
Estratégia e Criatividade
Existem maneiras de adequar a intensidade com exercícios realizados com o próprio peso corporal, sendo possível obter resultados para força e hipertrofia mesmo sem a utilização de equipamentos, treinando em casa. Materiais como elásticos tem um custo mais acessível do que barras e anilhas, e se mostram eficientes. Ainda existe a possibilidade de criar materiais para o treino, como colocar pacotes de alimento de 1 à 5 kg em uma mochila, encher garrafas ou baldes com água e utilizar como se fossem halteres, entre outras maneiras de criar resistência. É possível também utilizar de estratégias como diminuir a velocidade de execução dos movimentos ou treinar de forma isométrica, porém mesmo assim, a sobrecarga é um fator essencial.
Um cuidado necessário que se deve ter é não exagerar no volume e na intensidade do treino, ou seja, não é indicado realizar um número muito grande de séries e repetições, principalmente pelo fato de que cargas muito altas de treinamento podem aumentar o risco de adquirir doenças, por causar perturbações na imunidade (4). Neste período tão sensível, treine de forma consciente, sem exageros. Antes de iniciar um programa de treinamento, procure o serviço de um Profissional de Educação Física.
Referências
1. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Vol. 32, Journal of Strength and Conditioning Research. 2018. 651–659 p.
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–53.
3. DeForest BA, Cantrell GS, Schilling BK. Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. Int J Exerc Sci [Internet]. 2014;7(4):302–10.
4. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Heal Sci. 2019;8(3):201–17.