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Variação de Exercícios

Variar os exercícios no programa de treino de força e hipertrofia é algo extremamente comum, e geralmente acaba sendo uma das primeiras variáveis a ser modificada nos treinos. Mas será que a alteração dos exercícios faz tanta diferença assim nos resultados desejados?

Homem realizando exercício de "Crossover" para Peitorais
Exercício de Crossover para Peitorais

Variação de Exercícios para Treinados

As pesquisas investigativas sobre o efeito da seleção de exercícios na hipertrofia e força muscular são escassas. Um dos estudos mais pertinentes no tópico (1) verificou os ganhos de massa magra (muscular) na realização de exercícios pré-estabelecidos (sequência fixa), comparados com exercícios auto selecionados de acordo com a preferência individual em indivíduos treinados, e foi verificado que não houve diferenças significativas na massa magra entre as duas situações, apesar de que o grupo que realizou a auto seleção dos exercícios obteve maior melhora significativa do período pré para o pós.

As razões para esta melhora podem estar relacionadas ao fato de que o autor permitiu aos indivíduos escolherem os exercícios. Esta liberdade de escolha pode permitir que os indivíduos selecionem os exercícios que sejam mais adequados ao seu biotipo e preferência, podendo promover maior estímulo para adaptação.

Outro estudo com indivíduos treinados, verificou as mudanças na força, hipertrofia muscular e motivação intrínseca entre um grupo que realizava exercícios fixos e outro grupo onde ocorria a variação de exercícios a cada treino (2). Após 8 semanas de treinamento, foi verificado que para força e hipertrofia não houve diferença significativa, porém o grupo que variava os exercícios possuía maior motivação intrínseca, o que é um fator importante para manter a aderência ao programa de treinamento (Clique AQUI e veja mais sobre aderência ao exercício físico).

Outro fato importante é que no grupo que não houve a variação de exercícios houve um melhor aumento do desempenho no exercício do Supino, comparado ao grupo com variação (4,7% x 0,77%), podendo ser atribuído ao efeito da aprendizagem motora sobre os indivíduos, pois realizavam o mesmo exercício com maior frequência, diferentemente do grupo em que a seleção dos exercícios era randômica.

Variação de Exercícios para Destreinados

Já em um estudo com indivíduos destreinados foi verificado que variar os exercícios trouxe melhores benefícios do que variar apenas a intensidade (3). Nesse estudo foram colocadas 4 situações: CICE (Constante Intensidade e Constante Exercício); CIVE (Constante Intensidade e Variado Exercício); VICE (Variada Intensidade e Constante Exercício); e VIVE (Variada Intensidade e Variado Exercício). Foi avaliado a força máxima e a secção transversa do músculo (medida para determinar nível de hipertrofia).

Dentre as 4, a que apresentou melhores resultados para ganhos de força foi a CIVE, porém a hipertrofia foi similar independente do tipo de situação de treinamento. Apesar dessa similaridade, os autores identificaram que quando ocorreu variação dos exercícios ocorreu maior hipertrofia das outras “cabeças” do quadríceps, mostrando que a variação dos exercícios pode levar a um recrutamento distinto.

Uma possível resposta do porquê isso ocorre em indivíduos destreinados em relação aos treinados é justamente pela aprendizagem do movimento, onde a maior variação permite que o indivíduo se ajuste melhor para o cumprimento da tarefa, promovendo uma maior adaptação, devido ao que é chamado de uma alta interferência contextual. Foi verificado que uma alta interferência contextual pode melhorar a força no exercício do Supino, visto que a técnica é um importante componente nos exercícios (4).

Conclusão

Muitos treinadores utilizam da variação de exercícios como principal fator na mudança e troca de treinos, porém como pôde ser visto, pode ser que a utilização da variação de exercícios em indivíduos treinados seja superestimada. Quando levamos em conta o que é realmente necessário para melhorar o desempenho de força, devemos levar em consideração o princípio da especificidade, ou seja, se quero melhorar o desempenho em determinada tarefa, como no Supino por exemplo, este deverá ser mais treinado em razão dos componentes da técnica. Apesar disso pode ser visto que em indivíduos pouco treinados, devido ao maior nível de treinabilidade, variar os exercícios pode ser uma estratégia positiva, que possivelmente desencadeia em melhor aprendizado e desempenho à longo prazo, como pode ser visto no estudo citado acima (4).

Em relação a hipertrofia, foi visto nos estudos que não ocorreu diferença significativa entre grupos que variavam os exercícios, com grupos que tinham uma sequência fixa. Porém no estudo de Fonseca et al.(2014) foi visto que variar o exercício promovia maior hipertrofia de outras regiões do músculo quadríceps, o que é um ponto positivo para quem busca maior simetria. Contanto é necessário lembrar que a hipertrofia é dependente de fatores como tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular (Veja mais sobre estratégias para promover hipertrofia AQUI).

Referências

1.          Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, Alvarez MR, Brummert DL, Aube DW, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res. 2017;1.

2.          Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14(12):1–10.

3.          Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, De Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3085–92.

4.          Naimo MA, Zourdos MC, Wilson JM, Kim JS, Ward EG, Eccles DW, et al. Contextual interference effects on the acquisition of skill and strength of the bench press. Hum Mov Sci [Internet]. 2013;32(3):472–84.

Gustavo Api

Gustavo Api

Licenciado e Bacharel em Educação Física pela Universidade Positivo. Especialista em Treinamento Desportivo pela Universidade Paulista. Especialista em Esporte de Alto Rendimento pelo Instituto Olímpico Brasileiro - Comitê Olímpico do Brasil. Atuando desde 2010 na área de Esporte e Fitness, atualmente como Preparador Físico no Santa Mônica Clube de Campo, atuou como treinador de Levantamento de Peso, aonde também participou como atleta amador de diversas competições a nível estadual. Seus temas preferidos são Treinamento de Força, Periodização e Monitoramento de Cargas no Esporte. Buscando sempre mais conhecimento, aprender nunca é demais.

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