Quais são os melhores Métodos de Recuperação Pós-exercício? O que funciona? O que não serve pra nada? Veja o que cientistas franceses encontram de evidências sobre esse assunto.
O que já abordamos sobre métodos de recuperação
Já vimos que a Recuperação Ativa precisa ser mais estudada e que existem poucas evidências sobre seus efeitos benéficos (1, 2). Para saber mais acesse nosso artigo sobre o tema.
Há alguma evidência de que a Recuperação Ativa pode diminuir a Dor Muscular Tardia, com um efeito analgésico temporário. Por sua vez, parece que o alongamento não ajuda a reduzir dor muscular tardia. Clique aqui para saber mais.
Sabemos também que o estresse mental pode influenciar negativamente a recuperação muscular. Clique para saber mais.
Comparação entre diferentes métodos de recuperação
Um recente estudo de revisão sistemática com meta-análise feito na França, comparou os diferentes métodos de recuperação pós-exercício, avaliando o efeito de tais técnicas na dor muscular tardia (DMT), fadiga percebida, dano muscular (CK – creatina quinase) e marcadores inflamatórios (CRP – proteína C reativa e IL-6 – interleucina 6) após o exercício.
Foram analisados 1693 publicações de 3 bancos de dados, desde o ano de 1958 até 2017, dos quais 99 artigos atenderam a todos os critérios para inclusão nesse estudo.
As técnicas de recuperação investigadas pelo estudo foram: recuperação ativa, alongamento, massagem, massagem combinada com alongamento, uso de roupas de compressão, eletroestimulação, imersão, terapia com água de contraste, crioterapia / crioestimulação e terapia / estimulação hiperbárica.
O que funciona?
Dentre as técnicas de recuperação investigadas, a massagem parece ser a mais eficaz na redução da dor muscular tardia e fadiga percebida. A imersão em água e o uso de vestuário de compressão também tiveram impacto positivo nessas variáveis, com um efeito um pouco menor. Para recuperação da inflamação, as melhores técnicas foram massagem e exposição ao frio (imersão em água ou crioterapia).
O que não funcionou?
A terapia com água de contraste (tomar banho, alternando entre água morna e fria) teve impacto significativo na DMT, mas não na fadiga percebida. Há evidências de que reduz o dano muscular, pois houve diminuição nas concentrações de CK no sangue.
Os efeitos da recuperação ativa foram observados apenas na dor muscular tardia e durante um curto período de tempo após o exercício. Há alguma evidência de que a recuperação ativa possa diminuir o CK no sangue, podendo contribuir para redução de lesões musculares e dor.
A crioterapia teve um efeito positivo pequeno na DMT.
Com alongamento e a eletroestimulação não foram encontradas influências significativas na DMT ou na fadiga. O estudo ainda indica que o alongamento pode até produzir dor muscular tardia, o que não é desejável.
Conclusão
Com base nos resultados obtidos nesse estudo, destacamos que o melhor método para a recuperação é a massagem, seguida pela imersão em água e o uso de roupa de compressão. Deve-se destacar também, pelo fato de serem métodos ainda muito difundidos, que a recuperação ativa promove benefícios pequenos e temporários na DMT e alongamento não possui efeito algum na recuperação.
Por isso sempre repetimos: Não deixe ninguém te enganar!
Referências
1. Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575–1595. doi:10.1007/s40279-018-0916-2
2. Ortiz, R. O., Sinclair Elder, A. J., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2018). A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002589.
3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403