Hipertrofia e força: 5 séries por semana podem ser suficientes



Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido. Detalhe: Para participar do estudo, os participantes deveriam ser capazes de realizar 10RM no supino com carga equivalente a pelo menos 100% da massa corporal e Leg Press com mais de 150% da massa corporal.

Os participantes foram divididos em 4 grupos: o grupo G5 realizou 5 séries de exercícios para cada grupo muscular, G10 realizou 10 séries, G15 executava 15 séries e G20 fazia 20 séries para cada grupo muscular. Cada grupo muscular foi treinado uma vez por semana, totalizando 3 sessões por semana para todos os grupos. Todos realizaram os mesmos exercícios até a falha momentânea, com intervalos iguais. A única diferença entre grupos era o número de séries.

Sobre executar exercícios até a falha

Mais estratégias para sair da estagnação

Ao final de 24 semanas os resultados foram surpreendentes.

O estudo indica que, realizar 5 séries por semana, pode ser o bastante para ter ganhos ótimos de força e tamanho muscular em homens TREINADOS (não foram vovozinhas sedentárias) durante um programa de treinamento resistido de 24 semanas. Os resultados também indicaram efeitos potencialmente negativos em volumes de treinamento superiores a 10 séries por grupo muscular por semana, principalmente após 12 semanas de treinamento, o que sugere que a dose de treinamento resistido pode ser importante no longo prazo.

Quanto mais, melhor?

Levando em consideração que muitas pessoas não têm tempo para se engajar em programas de exercícios físicos, esta abordagem pode ser uma saída interessante, podendo ser tão eficaz quanto um programa com maiores volumes, desde que supervisionado e bem prescrito. Cabe aos profissionais da Educação Física saberem a melhor forma de usarem o método.

Não deixe ninguém te enganar!

Referência

Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Steele, James & Fisher, James & Giessing, Jurgen & Gentil, Paulo. (2019). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1-23. 10.1123/ijspp.2018-0914.

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