Ativação muscular nos exercícios da musculação

Quais os melhores exercícios na musculação?

Saber a ativação muscular nos exercícios da musculação pode ajudar a determinar o exercício mais eficiente, o que pode ser uma tarefa difícil, levando em consideração as diversas variáveis que influenciam na eficiência de um exercício como: característica do praticante, objetivo, disposição de tempo e aparelhos, nível do praticante entre outros. Sendo assim um dos meios para verificar o efeito dos exercícios nos grupos musculares é o uso de eletromiografia, para determinar o nível de ativação muscular (1).

Eletromiografia

A eletromiografia (EMG) é um método para verificar o nível de ativação muscular (são enviados estímulos elétricos nos músculos para que esses possam contrair), sendo este método aplicado em vários estudos, visando identificar qual o músculo é o mais ativado em diversos exercícios. Maior ativação muscular, significa maior ativação de unidades motoras, podendo levar a mais hipertrofia e força, ou seja, realizar exercícios que ativam mais o músculo alvo pode ser mais eficiente (2).

Quais exercícios mais eficientes?

Os pesquisadores Bompa, Di Pasquale e Cornacchia, avaliaram diversos exercícios por grupo muscular, objetivando verificar a diferença de ativação entre esses exercícios. Foram avaliados fisiculturistas homens e mulheres com ao menos 2 anos de fisiculturismo, e sem utilização de substâncias para melhora da performance por ao menos 2 anos. O teste foi realizado em dois dias, realizando 80% de 1 RM (repetição máxima) para 5 repetições e 2 repetições para 90% de 1 RM. Os resultados são mostrados abaixo, e a ativação é mostrada ao lado de cada exercício em percentuais de ativação.

Resultados

Os autores não descrevem exatamente o porquê desses exercícios serem superiores, porém do ponto de vista biomecânico os exercícios que favorecem um maior vetor de força e desencadeiam um eficiente pré-estiramento (alongamento do músculo alvo imediatamente antes da contração), parecem ser os que mais ativam. Como por exemplo o supino declinado ativar mais o peitoral maior que o supino reto, já que no declinado o braço fica em um ângulo mais favorável à utilização do peitoral maior, além de promover um maior pré-estiramento (3).

PORÉM

O problema desse estudo é que não é possível verificar a ação de outros grupos musculares no exercício. Como por exemplo, no exercício supino, saber também a ativação muscular dos sinergistas (músculos que ajudam o músculo principal no movimento) como deltoide e tríceps, sendo algo que determina diretamente na montagem de um programa de exercícios. Havendo ainda, certa incerteza sobre os principais músculos em determinados exercícios.

Ou seja, só devo fazer os melhores?

A resposta é não necessariamente! Há vários estudos analisando a EMG por exercício, então a primeira coisa é não se limitar a este estudo, entretanto esta pesquisa pode servir como ponto de partida para a criação de programas para ganho de força e massa muscular.

Referências

1.          Steven J. Fleck WJK. Designing Resistance Training Programs 4th edition. Human Kinetics. 2013.

2.          Bompa TO, Pasquale MG Di, Cornacchia L. Serious strength training [Internet]. 2013. 288 p. Available from: info@hkcanada.com

3.          Peter M McGinnis. Biomechanics of Sport and Exercise. 3rd ed. New York: Human Kinetics; 2013. 443 p.