Você sabia que o exercício físico reduz sintomas da TPM? São décadas de muitas evidências científicas, mostrando que fazer exercício físico, principalmente o aeróbico, diminui significativamente os sintomas da TPM.
Os sintomas da TPM
A Tensão Pré-menstrual (TPM) é uma série de sintomas físicos, cognitivos, afetivos e comportamentais previsíveis que ocorrem durante a fase lútea do ciclo menstrual. Os sintomas pré-menstruais ocorrem em 90% de todas as mulheres em idade reprodutiva. Foram relatados mais de 200 sintomas pré-menstruais, entre eles sintomas psicológicos como depressão, irritabilidade, ansiedade, confusão e isolamento social, também sintomas somáticos como mastalgia (dor mamária), inchaço abdominal, dor de cabeça e inchaço nas extremidades do corpo (1).
Mulheres ganham força e massa muscular tanto quanto os homens
Evidências científicas
Está mais do que comprovado que o exercício físico pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM, principalmente se for exercício aeróbico. Vamos a algumas evidências que vêm se tornando consenso com o passar de décadas de estudo.
Um estudo realizado na década de 80, associou a diminuição dos sintomas da TPM a uma intervenção de 6 meses de treinamento de corrida. Reduções significativas na mastalgia, retenção líquida, estresse e ansiedade foram observadas neste estudo que conta com as evidências mais antigas dos efeitos benéficos do exercício nos sintomas da TPM (2).
Exercício Aeróbico parece ser mais eficaz
Em 1993, cientistas ingleses compararam os efeitos de exercícios aeróbicos e de força, numa intervenção de 3 semanas em mulheres saudáveis na pré-menopausa. Os resultados do estudo mostraram que, embora a participação nas duas condições de exercício tenha sido associada à melhora geral de muitos sintomas pré-menstruais, os sujeitos do grupo de exercícios aeróbicos tiveram melhoras mais significativas, principalmente na depressão pré-menstrual (3).
A dose mais adequada
Uma revisão publicada pela Associação Farmacêutica Americana em 2001, concluiu que mudanças no estilo de vida, incluindo dieta balanceada e exercícios aeróbicos moderados de 20 a 30 minutos, de 3 a 4 vezes por semana ajudam a aliviar os sintomas pré-menstruais (4). Mais estudos são necessários para criar diretrizes para o treinamento físico voltado aos sintomas da TPM.
Estudos recentes
Em 2018, pesquisadores iranianos testaram o efeito de 8 semanas de exercício aeróbico nos sintomas da TPM em 65 universitárias, os resultados desta intervenção foram diminuições significativas em sintomas físicos da TPM como náusea, diarreia, constipação e inchaço (5).
Outro estudo de 2018 encontrou efeitos benéficos do exercício nos sintomas da TPM, só que dessa vez na natação. Entre os benefícios experimentados neste estudo estão reduções significativas na ansiedade, depressão, tensão, alterações de humor, sensação de descontrole, falta de coordenação, confusão, dor de cabeça, cansaço, dores, sensibilidade mamária e cãibras (6).
Batendo o Martelo
Por fim, uma revisão sistemática que acabou de sair do forno analisou estudos de 1993 até 2018, realizados com 8817 mulheres. As conclusões não foram diferentes. O exercício físico é eficaz para aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM (7).
Conclusão
O número de evidências que aponta para benefícios do exercício físico nos sintomas da TPM é muito grande e vem de décadas de estudo. O exercício aeróbico contém maior quantidade de evidências, mas ainda não está muito claro o volume e intensidade de treino ideal, mas parece que intensidades moderadas, 30 minutos por dia são mais do que suficientes. Portanto, se você mulher sofre muito com sintomas pré-menstruais ou conhece alguém que sofra, saiba que vale a pena investir meia hora por dia em algum exercício aeróbico.
E nunca se esqueça! Não deixe ninguém te enganar!
Referências
1. Vishnupriya, R., & Rajarajeswaram, P. (2011). Effects of aerobic exercise at different intensities in pre menstrual syndrome. Journal of obstetrics and gynaecology of India, 61(6), 675–682. doi:10.1007/s13224-011-0117-5.
2. Prior, J. C., Vigna, Y., Sciarretta, D., Alojado, N., & Schulzer, M. (1987). Conditioning exercise decreases premenstrual symptoms: a prospective, controlled 6-month trial. Fertility and sterility, 47(3), 402–408. doi:10.1016/s0015-0282(16)59045-1
3. Steege, J. F., & Blumenthal, J. A. (1993). The effects of aerobic exercise on premenstrual symptoms in middle-aged women: a preliminary study. Journal of psychosomatic research, 37(2), 127–133. doi:10.1016/0022-3999(93)90079-u
4. Frackiewicz, E. J., & Shiovitz, T. M. (2001). Evaluation and Management of Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Journal of the American Pharmaceutical Association (1996), 41(3), 437–447. doi:10.1016/s1086-5802(16)31257-8
5. Mohebbi Dehnavi, Z., Jafarnejad, F., & Sadeghi Goghary, S. (2018). The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC women’s health, 18(1), 80. doi:10.1186/s12905-018-0565-5
6. Maged, A. M., Abbassy, A. H., Sakr, H. R. S., Elsawah, H., Wagih, H., Ogila, A. I., & Kotb, A. (2018). Effect of swimming exercise on premenstrual syndrome. Archives of Gynecology and Obstetrics, 297(4), 951–959. doi:10.1007/s00404-018-4664-1
7. Yesildere Saglam, H., & Orsal, O. (2019). Effect of exercise on premenstrual symptoms: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272