Introdução
Nós já mostramos aqui no SciTraining (aqui) que o foco externo (focar no resultado do movimento, foco externo ao corpo) é mais eficiente (gera mais força, mais qualidade no movimento e mais aprendizagem) do que o foco interno (focar nos movimentos, articulações etc.). Porém a correção técnica sem alusão as articulações é uma tarefa complicada, aqui nós abordaremos um estudo recente fazendo uma revisão sobre o foco de atenção nos exercícios com pesos além de fornecer dicas práticas.
Revisão Sistemática Recente
Neste ano o pesquisador Neumann (2019) publicou uma revisão na revista “Frontiers in Sports and Active Living”, com o título: Uma revisão sistemática das estratégias do foco de atenção em exercícios com peso. O estudo contou com a avaliação de 16 artigos, e a maioria foi realizado com pessoas experientes na tarefa. Dentre os exercícios realizados nos estudos podemos citar: Supino reto, rosca direta, agachamento, extensão de joelhos na cadeira extensora, entre outros (1).
Resultados
De maneira geral a utilização do foco externo promove ganhos em eficiência de movimento e força, porém o foco interno promove maior ativação muscular (Confira nossa matéria sobre ativação muscular clicando aqui) da região em foco, o que pode ser bom para a hipertrofia. Os autores ainda relataram um estudo que esse aumento de ativação muscular só ocorreu em cargas mais leves (menos de 80% de um 1 RM no supino). Esse aumento da ativação muscular, ocorre não apenas no músculo principal (agonista) mas também em demais músculos envolvidos no movimento. De maneira geral, a maioria dos estudos confirmou os achados sobre foco externo ser superior em questões de eficiência de movimento e performance. Porém, a maior ativação muscular que o foco interno promove, também pode ser interessante (1).
Discussão
Schoenfeld e Contreras (2016), afirmam que o direcionamento do foco, deve ser de acordo com o objetivo do praticante, se for um atleta buscando desempenho, melhora de movimento, eficiência técnica, melhorar a força, potência etc., definitivamente deve-se adotar um foco externo. Porém se o objetivo for hipertrofia, objetivando maior ativação muscular, e desenvolver os três componentes primários da hipertrofia (tensão mecânica, stress metabólico e dano muscular) o foco interno pode ser a melhor opção (2).
Como adotar o foco externo
- Uma dica interessante é se focar no movimento que a barra, halter etc. realiza, por exemplo no supino, tentar fazer com que a barra suba e desça em uma linha reta;
- Usar acessórios como bastão, elástico entre outros que ajudem o movimento a ser realizado corretamente;
- Usar analogias ao invés de fazer o atleta/aluno focar nas articulações, como por exemplo empurrão o chão para baixo ao invés de dizer para estender os joelhos e quadris para realizar o agachamento.
Como adotar o foco interno
- Conscientemente tentar ativar o músculo desejado;
- Variar o foco conforme objetivo, exemplo focar na respiração, então no deltoide, peitoral maior etc.;
- Reforçar mentalmente ou falando o foco desejado ao longo das repetições.
Não deixa ninguém te enganar!
Referências
1. Neumann DL. A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting. Front Sport Act Living [Internet]. 2019;1(August). Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2019.00007/full
2. Schoenfeld BJ, Contreras B. Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength Cond J. 2016;38(1):27–9.