Diminuindo o risco de quedas em idosos

Quedas em idosos são a segunda maior causa de morte entre esse público (acima de 65 anos). De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) 28%-35% da população acima de 65 anos sofrem quedas todos os anos, e o 32%-42% entre a população acima de 70 anos, sugerindo um aumento conforme a idade. Bem como, entre as quedas em idosos de 20% a 30% são de média-severa intensidade, e mais de 50% envolvem tratamento envolvendo hospitalização. Sendo assim, as quedas podem promover problemas tardios como diminuição da autonomia, imobilização e depressão. Segundo a OMS, a princípio o número de quedas entre idosos deve dobrar até o 2030 se políticas para prevenção de quedas forem aplicadas (1).

O que acontece com o envelhecimento?

Eventualmente, com o envelhecimento vamos perdendo algumas capacidades físicas e cognitivas como força, resistência muscular e respiratória, flexibilidade, memória, velocidade de reação entre outros (2), que podem comprometer a mobilidade e gerar malefícios como as quedas quando nos tornamos idosos(3).

O exercício físico e o envelhecimento

O exercício físico é, inegavelmente uma das ferramentas mais poderosas para atenuar os prejuízos do envelhecimento, assim como é a melhor intervenção para melhorar o sistema locomotor geral (músculos e coordenação) (4). Assim como, entre os exercícios fundamentais estão os aeróbios (caminhadas e corridas etc.), resistidos (musculação) e flexibilidade (2). Assim também, os específicos no combate à quedas em idosos, como exercícios para equilíbrio, agilidade e proprioceptivos (respostas reflexas do organismo) (2). Em síntese, as recomendações são as mesmas para populações adultas, ao menos 150 minutos semanais (de preferência dividido em 3 ou mais dias) de atividade física moderada (Saiba se você é sedentário) (para idosos entre 5-6 em uma escala de 0 a 10 em percepção de esforço) (2). Sendo estes 150 minutos semanais o remédio no combate ao envelhecimento.

Como avaliar o risco de quedas

Analogamente, há diversos testes para avaliar o risco de quedas em pessoas acima de 65 anos. O Berg Balance Scale (5) é uma avaliação simples que pode ser feito em casa, sendo um protocolo que oferece 14 testes, podendo cada teste ter uma pontuação de 0 a 4, gerando assim um somatório avaliando o risco de queda. Dessa maneira, os procedimentos detalhados do teste você conferir clicando AQUI.

Igualmente, há também o “The Timed Up and Go” test (5), que consiste em se levantar de uma cadeira sem usar as mãos (de preferência segurar alguma coisa nas mãos, como um celular), andar por três metros, dar meia volta e sentar, todo esse procedimento deverá ser feito em velocidade normal, ao se levantar o cronômetro inicia e ao se sentar novamente o cronômetro deverá ser pausado. Porquanto, se o tempo marcado for maior ou igual a 12 segundos há um risco de queda elevado (6).

O risco de quedas dentro de casa

Apesar de parecer ser um ambiente seguro, muitas casas podem ser completas armadilhas. Por exemplo ter muitos tapetes espalhados pela casa, representa um risco para idosos, que podem pisar no tapete, o-deslizando e consequentemente caindo. Assim como, mesas com diversos objetos em cima, onde a pessoa pode esbarrar em um desses objetos, tentar pegá-lo antes de cair no chão e acabar sofrendo uma queda. Igualmente, há ainda os obstáculos longe do alcance dos olhos, como os mais próximos ao chão, como pequenas mesas, pesos de porta entre outros. Inegavelmente as escadas podem ser um dificultador, recomenda-se a colocação de corrimãos e uma superfície antiderrapante para diminuir o risco das quedas em idosos (7).

Exercícios específicos contra as quedas

Inesperadamente não há recomendações específicas para idosos quanto a frequência desses exercícios, porém há evidências de que o treinamento de 2 a 3 dias na semana é capaz de reduzir e prevenir quedas. Recomenda-se também nesse sentido, a prática do Tai-Chi (O que é isso?) (2). É indicado ainda que os exercícios abaixo sejam feitos acompanhados de preferência por um profissional da educação física. Nesse sentido, recomenda-se descansar de 30 segundos a um minuto entre as séries.

Exercícios de fortalecimento

Sentar e levantar por 15 vezes, realizar duas vezes;
Com as mãos apoiando-se em uma cadeira, levantar e abaixar os calcanhares. Fazer esse movimento por 15 vezes. Fazer duas séries;
Posicionar duas cadeiras próximas umas das outras, porém em diferentes direções, sentar em uma cadeira, levantar e ir sentar em outra cadeira, fazer essa rotina por dois minutos, à ser realizado duas vezes;
Usando um degrau baixo, subir (apoiar os dois pés no degrau) e descer de frente (apoiar os dois pés no chão) neste degrau por dois minutos, ir alternando as pernas.

Exercícios de equilíbrio

*Observação: Realizar esses exercícios próximo a uma parede ou algo a se apoiar quando perder o equilíbrio.

Ficar em pé com apenas um pé no chão por 30 segundos (suspender a outra perna flexionando o joelho), realizar com as duas pernas por duas vezes;
Posicionar um pé imediatamente na frente do outro (calcanhar do pé da frente tocando na ponta do pé de trás) e se equilibrar por 30 segundos, realizar por três vezes. (Realizar próximo a um lugar que possa ser apoiado caso seja perdido o equilíbrio);
Na mesma posição acima, ir caminhando por 3 metros (colocando sempre um pé logo à frente do outro) e voltar. Fazer o trajeto por 4 vezes. Preferencialmente fazer ao lado de um possível apoio caso aconteça o desequilíbrio.

Conclusões

Por fim com o passar dos anos, vamos perdendo força e outras capacidades que nos fragilizam e podem nos deixar mais suscetível as quedas. Felizmente o exercício físico pode contribuir para que a chance de quedas em idosos seja menor, sendo assim é fundamental dedicar um tempo a esses exercícios, diminuindo em muito os riscos deste possível comprometimento.