O mínimo necessário para Força e Hipertrofia



Com a correria do nosso cotidiano devido trabalho, trânsito, família e estudos, sobra pouco tempo para se dedicar à realização de atividade física, assim opções que otimizem o tempo gasto dentro da academia são procuradas, de forma que se obtenha benefício em curto período de atividade, sendo chamadas de estratégias “time-efficient”. Para quem busca objetivos como força e hipertrofia, treinos com pouco volume de séries e de pouca duração não parecem ser uma opção que trará os benefícios desejados. Visto a necessidade de um treino com menor duração e que seja eficaz, qual seria então a dose mínima para se obter ganhos em força e hipertrofia?

Homem realizando o exercício de supino reto com barra.

O mínimo necessário para ganhos de força

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada recentemente na Sports Medicine procurou responder essa questão. A revisão coletou dados de estudos que comparavam os resultados de realizar séries múltiplas (3, 4, 5, 8 séries) e séries únicas (apenas uma série) no desenvolvimento de força em homens treinados. Foram incluídos na análise 6 estudos, avaliando a força máxima nos exercícios de Supino Reto e Agachamento, de forma geral utilizando frequência semanal de 1 à 3 vezes por semana, carga utilizada entre 70% e 90% de 1RM, e repetições de 4 à 12 por série (1).

Nos estudos analisados em que os grupos realizavam mais séries e consequentemente maior volume de treino, foram obtidas melhoras significativamente maiores do que nos grupos que realizaram apenas uma série (2–4). Kramer e colaboradores (2) demonstraram que houve de melhora até 50% maior na força máxima nos grupos que realizavam mais séries. Por outro lado, também foram apresentadas evidências de que não ocorrem diferenças significativas na força máxima quando comparando séries únicas com múltiplas (5–7). Os autores reforçam que devido à falta de pesquisas, fica menos claro se esses resultados podem ser alcançados em mulheres ou atletas de força altamente treinados.

Apesar disso, os resultados apresentados mostraram que realizar uma única série de 6 à 12 repetições com cargas variando entre 70% à 85% de 1RM, de 2 à 3 vezes na semana e com esforço de alta intensidade, ou seja, até próximo a falha, promove ganhos substanciais de força no Supino Reto e Agachamento.

O mínimo necessário para ganhos de hipertrofia

Em relação ao mínimo necessário para se obter ganhos na hipertrofia muscular, dados analisados por uma outra meta-análise (8) sugerem que até 5 séries semanais existe um ganho de aproximadamente 5.8% de massa magra com pelo menos 10 semanas de duração, tanto em indivíduos (homens e mulheres) treinados e não treinados. Porém à medida que se aumentavam o número de séries realizadas semanalmente nos estudos, os benefícios também aumentavam.

Em contraponto, publicado anteriormente aqui no site, o estudo de Barbalho e colaboradores (9) demonstrou que 5 séries semanais por grupo muscular em homens treinados são suficientes para promover ganhos em hipertrofia e força, e que realizar mais que 10 séries por grupo muscular por mais de 12 semanas não traz benefícios superiores. Leia mais sobre essa matéria aqui.

Conclusão

Com isso é possível identificar uma dose mínima aceitável, visto que os autores concordam que há melhoras substanciais para força com algumas séries apenas, e com uma baixa frequência semanal. Se no seu caso, tempo é um fator limitador para realizar atividade física, estes protocolos reduzidos podem ser uma boa opção visto poder otimizar o tempo. No caso, 1 série de 6 à 12 repetições até a falha momentânea de 2 à 3 vezes por semana se mostra suficiente para produzir ganhos de força, totalizando 3 séries por semana.

Já para a hipertrofia, devido o fator do estresse metabólico, são necessárias mais séries, o que se mostra que 5 séries semanais até a falha são suficientes para produzir ganhos. Apesar disso, de acordo com os autores, para se obter ainda mais ganhos, o aumento do volume semanal (maior número de séries) se mostra ainda mais eficaz, especialmente para a hipertrofia (5). Portanto, é possível alcançar resultados significativos para força e hipertrofia mesmo com treinos curtos, porém intensos!

Referências

1.          Androulakis P, James K, James PF. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance ‑ Trained Men : A Systematic Review and Meta ‑ Analysis. Sport Med [Internet]. 2019

2.          Kramer JB, Stone MH, O’BRYANT HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC, et al. Effects of Single vs. Multiples Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143–7.

3.          Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002;16(4):525–9.

4.          Marshall PWM, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):3007–16.

5.          Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Vol. 51, Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. 94–103 p.

6.          Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. J Strength Cond Res. 1997;11(1):148–54.

7.          Baker JS, Davies B, Cooper SM, Wong DP, Buchan DS, Kilgore L. Strength and body composition changes in recreationally strength-trained individuals: Comparison of one versus three sets resistance-training programmes. Biomed Res Int. 2013;2013.

8.          Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–82.

9.          Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence Of A Ceiling Effect For Training Volume In Muscle Hypertrophy And Strength In Trained Men. Med Sci Sport Exerc. 2019;51:44.

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