Quando iniciado um programa de treinamento de força ou musculação, após algumas semanas observa-se ganhos na hipertrofia muscular devido ao treinamento causar um estresse nas fibras musculares e então com o repouso, ocorrer a recuperação deste tecido. Porém com a continuidade e sem mudanças frequentes nos estímulos de treinamento é provável que o indivíduo encontre um platô, que é quando ocorre uma estagnação e não se produz mais ganhos, seja em força ou hipertrofia.
Portanto quais estratégias utilizar para sair deste platô?
Aumentando a carga absoluta – Intensidade
Uma estratégia pela qual um indivíduo pode progredir em um programa de treinamento focado na hipertrofia muscular é aumentar a carga de treinamento absoluta (Peso) que é elevada para um número definido de repetições, ou seja, se realizava 3×10 em 70kg, agora realizará 3×10 em 80kg, por exemplo. No entanto, aumentar a carga de treinamento absoluto vai se tornando mais difícil, devido os ganhos de força serem atenuados com o treinamento continuado. (1) Uma vez que um indivíduo não pode mais aumentar a carga absoluta de treino mantendo um mesmo número de repetições, eles devem aderir ao princípio de sobrecarga progressiva para aumentar a hipertrofia. Isso pode ser feito aumentando-se o número de séries realizadas para cada grupo muscular ou aumentando a frequência com que cada grupo muscular é treinado (2).
Aumentando o número de séries – Volume total
Outra estratégia é aumentar o número de séries executadas por exercício no programa de treino. Quando avaliados sujeitos treinados que realizavam 1, 3 e 5 séries, 3 vezes por semana, apresenta-se que quem realiza um número maior de séries por sessão obtém melhores resultados relacionados a hipertrofia (3). Porém o que é demonstrado é que nem sempre doses mais altas (30-45 séries semanais) são significativamente melhores que doses moderadas (18-27 séries semanais), visto que parece haver uma dose ótima semanal, sendo que 10 ou mais séries produzem um efeito maior para hipertrofia do que menos séries (4). Com isso vemos que um importante fator para as respostas hipertróficas é o volume total de treino.
Frequência
Existem evidências mostrando que aumentar a frequência semanal de treinos não é melhor quando o volume total de treino é igualado (5). Em estudo experimental foram comparadas frequências de 6 vezes na semana contra 3 vezes na semana obtendo resultados similares, ou seja, treinar menos vezes o mesmo grupo muscular na semana daria o mesmo resultado que treinar mais vezes, apesar disso, aumentar a frequência de treinos semanais pode ser uma boa estratégia, quando não se consegue realizar um alto volume de séries no mesmo dia. Contudo, outro fator importante é que com maior frequência semanal se consegue aumentar o potencial anabólico, prolongando a resposta da síntese proteica visto que ela se mantem elevada até 24 horas após (6). Assim, isso se faz positivo por então evitar realizar séries desnecessárias (perdidas) em uma mesma sessão, podendo dividi-las em mais sessões semanais, mantendo melhor qualidade (2).
Intervalo entre séries
Reduzir o intervalo entre as séries parece ser também uma estratégia positiva, visto que existe um aumento dos indicadores de estresse metabólico, consequentemente melhorando a resposta anabólica (veja: Drop Set: Bom ou ruim para Hipertrofia). Isso ocorre porquê o estresse metabólico elevado desencadeia a hidratação intracelular devido ao dano ocorrido nas células musculares que, acredita-se, aumenta a proliferação de células satélites e a síntese proteica, levando então à hipertrofia muscular (7).
Porém é discutido que os benefícios hipertróficos associados a um maior estresse metabólico aparentemente causam uma diminuição da capacidade de força, tornando os intervalos curtos (30 segundos ou menos) de descanso sub-ótimos para maximizar os ganhos hipertróficos. Da mesma forma intervalos muito longos (3 minutos ou mais), apesar de aumentar a tensão mecânica, reduziriam o estresse metabólico, atenuando a resposta hipertrófica (8). Contudo, tanto intervalos mais longos ou mais curtos levam a hipertrofia (9), assim sempre que houverem modificações no programa de treino, deve-se levar em consideração a variável do intervalo entre as séries.
Conclusão
A mudança de uma dessas variáveis pode ser suficiente para que se acentue os ganhos de hipertrofia muscular, ou para que se saia de um platô de treinamento. A variação delas de tempos em tempos é importante para que se consiga mais resultados. O treinamento deve ser periodizado para que a fase de hipertrofia culmine em um breve período de maior volume seguido por um polimento (diminuição da carga de treino) para permitir a recuperação muscular (8). Devemos entender que os efeitos de uma elevada tensão mecânica, maior estresse metabólico e dano muscular são os principais fatores para desencadear uma cascata das vias anabólicas, resultando então em taxas de hipertrofia muscular aumentadas (7).
Estas são algumas estratégias para que se consiga sair da estagnação e voltar a ter ganhos relacionados a hipertrofia muscular. Você tem alguma outra estratégia que utiliza? Conta pra gente!